3 Tipps für einen sanften Start in die Woche

Am Montag endet meine Winterpause. Ich bin wirklich froh, dass ich mir dieses Jahr eine großzügige freie Zeit eingeplant habe. Und damit die Vorteile des Selbstständigen-Daseins wirklich mal ausgenutzt habe. Früher habe ich oft nach rechts und links geschaut und mir nicht erlaubt, allzu weit davon abzuweichen, was ich um mich herum sehe. Eine Woche länger Pause als alle anderen? Kann ich mir das wirklich erlauben? Dieses Jahr hab ich es einfach getan – und bin mir selbst für diese Entscheidung dankbar. Denn meine Erholung begann eigentlich erst so richtig, als alle anderen am ersten Montag wieder gestartet sind.

Mir ist aufgefallen: Dieses Jahr höre ich besonders oft, dass die meisten ihre Weihnachtspause gerade lang genug fanden, um einen Zeh in der Erholung zu halten – aber eigentlich spüren, dass sie nach dem letzten Jahr, Krankheiten und viel Stress noch viel mehr Erholung bräuchten.

Doch da naht schon das End-Datum: „Ferien zu Ende, die Party ist vorbei, alle zurück in die Arbeitswelt!“

Aber muss das so sein? Ich teile mit dir meine 3 Lieblingsrituale für einen sanften Einstieg am Montag.

Deine Reaktion: eine Botschaft an dich

Fast allen, mit denen ich gesprochen habe, fiel es richtig schwer, sich am Montag aufzuraffen. Erstaunlich viele haben sich am letzten Ferientag mit ihrem Partner gestritten, hatten total schlechte Laune oder sind direkt wieder krank geworden. Ging dir das zufällig auch so?

Ich sage das nicht, um dich runter zu ziehen – sondern weil ich hier etwas spannendes beobachte.
Denn diese Reaktionen sind keine Charakterschwäche oder Mangel an Motivation und Selbstdisziplin – das ist die normale Reaktion eines gestressten Nervensystems.

Keine Lust haben ist die typische Reaktion des Flucht-Modus. Das Nervensystem reagiert und möchte uns vor Stress schützen, indem es belastende Situationen vermeidet. Gereizt zu sein oder sogar Streit erleben wir fast automatisch, wenn wir auf der Stress-Leiter noch einen Schritt höher steigen: In den Kampf-Modus des Nervensystems, wenn wir wissen, eine Flucht oder Vermeidung ist nicht möglich. Ist dir schon mal aufgefallen, wie viele von uns den Montag nach dem Motto „Auf in den Kampf!“ beginnen? 

All das sind subtile Zeichen, die dein Körper und dein Nervensystem dir schicken, um dir zu zeigen: Der Gedanke an das, was vor mir liegt, löst im Körper richtig Stress aus!

Nach dem Kampf folgt auf der Leiter nur noch das innere Aufgeben und Abstumpfen: Die innere Kündigung, Dienst nach Vorschrift, vielleicht sogar depressive Symptome oder eine auffällige Anfälligkeit für Krankheiten, weil das Immunsystem in diesem Zustand gehemmt wird. Hier werden wir dann manchmal hellhörig und beginnen, über Burnout nachzudenken. Doch du kannst schon viel früher ansetzen!

Der Körper lügt nicht.

Ein Abrutschen des Immunsystems und der Stimmung, wenn man weiß, dass die Arbeit wieder ansteht ist für viele ganz normal – oder jedenfalls machen sie sich nicht weiter Gedanken darüber. Dabei ist das eine körperliche Reaktion auf die mentale Erwartung von Stress. Mehr dazu kannst du in meinem Artikel über den ersten Tag nach dem Urlaub lesen.

Der Arzt und Psychotherapeut Gabor Maté schreibt dazu: „Achtsamkeit bedeutet auch, dass wir lernen, die Anzeichen von Stress in unserem eigenen Körper zu erkennen. Wie unser Körper uns Hinweise gibt, wenn unser Verstand die Anzeichen übersehen hat. Sowohl in Studien an Menschen als auch an Tieren wurde festgestellt, dass die körperliche Stressreaktion ein präziserer Indikator für die tatsächliche Erfahrung des Organismus ist als die bewusste Wahrnehmung oder das beobachtete Verhalten.“

Gabor Maté ,
Wenn der Körper nein sagt – Wie verborgener Stress krank macht und was sie dagegen tun können.
Unimedica Verlag.

Dein Körper lügt nicht. Und wenn du weißt, wie dein Nervensystem und dein Körper dich auf Stress hinweisen, kannst du bereits frühzeitig gegensteuern.

Die gute Nachricht ist: Es gibt einiges, das du tun kannst, um mit gutem Gefühl und einer großen Portion Selbst-Unterstützung in dein neues Arbeitsjahr zu starten.

3 Tipps: Mikro-Selbstfürsorge gegen Montags-Blues

Wenn du merkst, dass Montags, oder Sonntag abends deine Stimmung in den Keller geht, kannst du bewusst gegensteuern, indem du dir eine große Prise angenehme Mikro-Selbstfürsorge in deinen Arbeitsalltag streust. Über die Macht von Pausen und effektive Selbstfürsorge im Arbeitsalltag habe ich übriges kürzlich auch mit Susanne Schaffer im Podcast „Strukturiert Selbstständig“ gesprochen.

3 leichte und sehr wirkungsvolle Tipps für einen guten Start möchte ich heute mit dir teilen: 

1. Gestalte einen positiven Einstieg für deine 5 Sinne.

Schaffe dir ein schönes Umfeld und/oder beginne deinen Montag mit einem kleinen, schönen Ritual, das sich für DICH gut anfühlt. Für mich ist das, mir meinen Lieblingstee zu kochen, angenehme Musik anzumachen und im Winter auch eine Kerze. Damit spreche ich verschiedene Sinne an (Riechen, Schmecken, Hören, Sehen). 

2. Setze gedanklich und emotional einen liebevollen Impuls.

Seit einiger Zeit beginne ich meinen Schreibtisch-Tag regelmäßig, indem ich mir selbst einen liebevollen Brief schreibe.
Es ist kein Zufall, dass ich das immer wieder erwähne – denn diese Übung ist so leicht überall umsetzbar und hat so eine tiefgehende Wirkung! Ich gebe meinem Nervensystem einen positiven Impuls, indem ich mich bewusst einer liebevollen Stimme zuwende, die Gutes über mich und meinen Tag zu sagen hat. Anders als das Aufsagen zB. von Affirmationen, fühlen sich diese Briefe nie wie „Schönreden“ an – es ist eher so, als ob ich plötzlich Zugang zu einer tieferen Weisheit spüre, die ich zwischen all den Alltagsgedanken nicht höre.
Indem ich dieser Ebene in mir bewusst Raum gebe, verändert sich die ganze Stimmung.
Auch das ist kein Zufall: Durch diese Art des Schreibens bringe ich mein Nervensystem in den „sicheren und verbundenen“ Modus, aktiviere meine rechte Gehirnhälfte und den ventralen Zweig des Vagusnerves. Auf deutsch: Ich bringe mich bewusst in den Wohlfühl-Modus des menschlichen Nervensystems. Und das ist das psychologische und körperliche Gegengift für Wut, Gereiztheit, Angst oder Schamgefühle, die einen am Montag morgen überfallen können.

Eine schnelle Alternative: Liebende Güte Meditation

Wenn nicht viel Zeit für ein ausgiebiges Ritual bleibt, kann auch eine Mini-Meditation einen positiven Akzent setzen. Wusstest du, dass man dafür nicht mal die Augen schließen muss? Wichtig ist, worauf du deinen Geist richtest.
Ich verwende für diese Ausrichtung gerne die Zeilen der Metta-Meditation, auch als „Liebende Güte“ bekannt. Eine Variation dieser Meditation mache ich am Ende der Podcast-Folge auch mit Susanne!
Sie geht so: Ich denke an einen Menschen (oder ein Tier), den ich sehr mag und stelle mir vor, dass er/sie/es gerade ganz nah bei mir ist. Ich sage zu ihm in Gedanken: „Mögest du glücklich sein. Mögest du gesund und frei von Leid sein. Mögest du in Frieden durch den Tag gehen.“
Die gleichen Worte wiederhole ich danach noch einmal für mich selbst: „Möge ich glücklich sein. Möge ich gesund und frei von Leid sein. Möge ich in Frieden durch den Tag gehen.“
Und dann noch einmal für alle Menschen, entweder ganz allgemein alle Menschen auf der Erde, oder alle Menschen, die mir heute begegegnen: „Mögen wir glücklich sein. Mögen wir gesund und frei von Leid sein. Mögen wir in Frieden durch den Tag gehen.“

3. Plane bewusst konkrete Pausen ein!

Ich persönlich benutze dafür eine Handyerinnerung, die mich jeden Tag um 10 Uhr daran erinnert, einmal tief durchzuatmen.
Spätestens um 11 Uhr mache ich ein Nichtraucher-Päuschen: Ich stehe auf, öffne das Fenster oder gehe kurz vor die Tür, stelle mich ins hellere Licht, trinke etwas und quatsche vielleicht kurz mit einer Nachbarin.
Wenn es regnet, mache ich mir manchmal Elektroswing an und tanze für 3 Minuten ausgelassen.
Besonders gut funktionieren diese Pausen für mich, wenn ich mit anderen Leuten zusammen bin, bzw. im Coworking, die ebenfalls auf ihre Pausen achten. Das stärkt dann auch wieder den sozialen, „sicheren und verundenen“ Modus des Nervensystems und wirkt doppelt gegen Stress.
Profi-Tipp: Je bewusster du deine Pausen gestaltest, desto eher stellst du dir im Geist bereits vor, was du tun wirst. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit enorm, dass du es dann auch umsetzt. Denn diese Vorstellung verbucht dein Gehirn bereits als Übung, und das verringert den Widerstand, etwas neues und unbekanntes zu tun. Je größer dann der körperliche Kontrast zu deiner Arbeit ist, also je mehr deiner Sinne registrieren, dass du gerade eine Pause machst, desto größer ist der Erholungseffekt. Das erreichst du, indem du dich anders bewegst, etwas anderes anschaust, etwas anderes hörst, riechst oder schmeckst als bei der Arbeit.

Gab es einen Impuls, der in dir eine Idee gezündet hat oder sich spontan gut angefühlt hat? Lass ihn nicht entwischen! Nimm dir direkt dein Handy und speichere dir eine Erinnerung ein: „Erinnere mich am Montag um 9:30 an… (meine Variante der Mikro-Selbstfürsorge).“

Jetzt bin ich gespannt von dir zu hören:

Wie startest du in die neue Arbeitswoche? Hast du bereits Rituale oder Gewohnheiten, die dir helfen, positiv Stress vorzubeugen? Schreib es gerne in die Kommentare!

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