Viele Menschen leiden immer mal wieder unter Selbstzweifeln. Wie Selbstzweifel entstehen, woran du sie erkennst und wie du an den Ursachen arbeiten kannst, erfährst du im ausführlichen Übersichtsartikel über Selbstzweifel.
Heute zeige ich dir 4 effektive Übungen, die an der Wurzel von Selbstzweifeln wirken und dich schnell entlasten können.
Erste Schritte gegen Selbstzweifel
Bei Selbstzweifeln denken wir oft an negative Gedanken. Doch hartnäckige Selbstzweifel existieren nicht nur im Kopf. Sie beeinflussen dein Nervensystem und dadurch auch den Körper, dein Verhalten und deine Gefühle.
Das merkst du daran, dass du zum Beispiel nervös hin und her läufst, nachts nicht schlafen kannst oder dich gereizt und dünnhäutig fühlst. Vielleicht hast du auch das Gefühl, wie betäubt zu sein und keine Energie mehr zu haben.
Wie deine individuellen Selbstzweifel sich zeigen, hängt von deinen Prägungen, Erlebnissen und deinem Nervensystem-Typ ab. Im Selbstzweifel-Test kannst du herausfinden, welcher der 4 Typen du bist.
Selbstzweifel überwinden – wo fange ich an?
Um lähmende Selbstzweifel nachhaltig zu lösen, gibt es zwei effektive Strategien:
- Innere Unruhe oder Lähmung im Körper lösen und das Nervensystem beruhigen
- Den inneren Kritiker besänftigen und eine positive Perspektive fördern
Warum ist es sinnvoll, bei Selbstzweifeln zuerst das Nervensystem zu regulieren?
Indem du dein Nervensystem stärkst hilfst du deinem Körper, sich wieder sicher zu fühlen. Dadurch kannst du du negative Gedanken, innere Unruhe, Druck und Anspannung an der Wurzel lösen.
Nervensystem-Regulation ist das beste Gegengift für Selbstzweifel:
Solange dein Nervensystem im Alarmzustand ist, kann es schlecht neue Perspektiven entwickeln oder annehmen: Ganz einfach, weil die notwendigen Schaltkreise (z.B. der präfrontale Kortex) im Gehirn gehemmt werden und stattdessen Angstreizen und Sorgen “Vorfahrt” gegeben wird. Das ist ein körperlicher Prozess.
Umgekehrt können wir uns genau das zu Nutzen machen! Neue Ideen und positive Gedanken entstehen automatisch viel leichter, wenn dein Nervensystem aus dem Alarmzustand heraus kommt und nicht länger glaubt, dass es dich schützen müsste.
Dafür ist es wichtig, dem Nervensystem Impulse zu geben, die wirklich ankommen, und nicht ebenfalls gehemmt werden. Wenn positive Gedanken nicht ausreichen, kannst du deinen Körper spüren lassen, dass er wirklich in Sicherheit ist.
Das kann vielfältig aussehen. Den Körper können wir durch Atemübungen, achtsame Bewegungen, Entspannungsübungen beruhigen. Für mentale Sicherheit sorgen Übungen, die dir helfen, deine 5 Sinne zu aktivieren und dadurch wieder im Hier und Jetzt anzukommen.
3 Mikro-Übungen gegen Selbstzweifel: Nervensystem beruhigen
Gezielte Mikro-Übungen zur Nervensystem-Regulation kannst du im Alltag einfach und umkompliziert umsetzen. Sie wirken an der Wurzel und helfen deinem Gehirn, sich in der Tiefe sicher zu fühlen. Du spürst von Innen mehr Selbstvertrauen, weniger Druck und strahlst auch nach außen Gelassenheit und Kompetenz aus.
Übung 1: Physiologisches Seufzen
Eine effektive Übung gegen Anspannung und Stress ist das Physiologisches Seufzen(Video-Anleitung)
Mit dieser Mikro-Übung tust sorgst dafür, dass aufgestaute Spannung abgebaut wird und deine Atmung wieder tiefer und flexibler werden kann. Das hat einen positiven und beruhigenden Domino-Effekt auf unseren ganzen Körper.
Übung 2: Zu Sinnen kommen (auch 5-4-3-2-1 Übung)
Um aus negativen Gedankenschleifen und Kopfkarussel auszusteigen, hilft es, bewusst andere Gehirnregionen zu aktivieren. Das kannst du tun, indem du dich nacheinander auf deine 5 Sinne konzentrierst. Die Wirkung ist noch stärker, wenn du dich auf angenehme Dinge konzentrierst. Wenn du nichts angenehmes wahrnehmen kannst, ist es auch ok, einfach Dinge zu benennen, die gerade da sind.
– Was siehst du? Benenne im Kopf 5 Dinge, die du sehen kannst.
– Was hörst du? Konzentriere dich nacheinander auf 4 Geräusche, Stimmen, Musik…
– Was kannst du tasten und spüren? Spüre drei Dinge, die du ertasten kannst: Den Stoff deiner Kleidung, den Kontakt zu dem Stuhl auf dem du sitzt, die Temperatur um dich herum. Du kannst auch wahrnehmen, was du von innen her spürst: Ist die Blase voll, hast du Hunger oder Durst, ist deine Körperhaltung angenehm?
– Was riechst du? Wie ist die Qualität der Luft um dich herum? Welche Gerüche kannst du wahrnehmen?
– Was schmeckst du?
Übung 3: Glimmer suchen
Jetzt, mit geschärften Sinnen aus Übung zwei, kannst du beginnen, Glimmer in deinem Alltag aufzuspüren. Glimmer sind das Gegenteil von Triggern. Während Trigger unmittelbar negative Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen auslösen, wirken Glimmer beruhigend oder hellen unsere Stimmung auf, ohne dass wir viel dafür tun müssen. Das könnte ein schöner Song sein, ein kurzer Moment in der Sonne, ein Getränk oder Gericht, das dir gut schmeckt oder ein Foto, das schöne Erinnerungen wachruft. Es kann der Geruch der Haare deiner Kinder sein oder eine Umarmung von einem lieben Menschen. Schau dich um und mache nach und nach eine Liste, vielleicht in deinem Handy: Was sind deine persönlichen Glimmer?
Diese Übungen wirken direkt auf dein Nervensystem und helfen dir, aus der inneren Anspannung herauszukommen. Dadurch werden angenehme Gefühle, innere Klarheit und positive Gedanken im Gehirn wieder leichter zugänglich.
Wenn du noch tiefer einsteigen möchtest, findest du hier Inspirationen für Rituale, mit denen du sanft in den Tag oder in die Woche starten kannst. Hier beschreibe ich, wie ich selbst meiner Freude auf die Fährte komme und teile eine Übung, um Sorgen zu unterbrechen.
Den inneren Kritiker besänftigen
Wenn du unter Selbstzweifeln leidest, bist du wahrscheinlich ziemlich genervt von deinem inneren Kritiker und möchtest ihn zum Schweigen bringen. Und vielleicht merkst du aber, dass er stattdessen noch lauter und hartnäckiger wird.
Die gute Nachricht ist: Es gibt einen effektiven Weg, den inneren Kritiker zu besänftigen.
Doch der ist etwas überraschend.
Er besteht darin, die inneren Stimmen bewusst anzuhören, um ihre Absicht besser zu verstehen. Lernt man den eigenen inneren Kritiker besser kennen, zeigt sich oft, dass er versucht uns davor zu schützen, verletzt zu werden. Manchmal zeigt sich dahinter ein verletztes und ängstliches inneres Kind. Der innere Kritiker (oder auch andere Stimmen) stellen sich wie ein Schutzschild vor dieses innere Kind und tun alles dafür, dass es sich nicht fürchten muss.
Gelingt es dir, deinen belasteten inneren Anteilen neu begegnen, verändert sich die Beziehung zu dir selbst. Der Druck lässt nach und es entsteht Klahrheit, innere Ruhe und Mitgefühl. Je sicherer sich deine inneren Anteile fühlen, weil du sie wirklich verstehst, desto weniger benötigen sie ihre früheren Schutz-Impulse wie Aufschieben, inneren Druck, Selbst-Kritik oder Selbst-Sabotage.
Warum hilft die Arbeit mit inneren Anteilen bei Selbstzweifeln?
Psychologisch passieren drei entscheidende Dinge, wenn wir Selbstzweifel als einen Teil von uns betrachten.
- Was spürst du, wenn du dir sagst: “Meine Selbstzweifel sind nur ein Teil von mir – ich habe auch andere Teile” Vielleicht spürst du direkt eine Entlastung. Und deine Aufmerksamkeit wandert wieder zu den Teilen, die glauben, dass du kompetent, sympathisch und fähig bist, deine Ziele zu erreichen. Dieser Effekt nennt sich Defusion: Du bist nicht mehr völlig von den Selbstzweifeln vereinnahmt.
- Es geschieht ein innerer Perspektivwechsel. Du beginnst, die Selbstzweifel “von außen” zu betrachten. Dadurch fällt es leichter, auf andere Ideen zu kommen. Andere gedankliche Netzwerke werden aktiviert.
- Mit etwas Übung oder Anleitung kann es gelingen, dass du die Versuche deines inneren Zweiflers, dich vor Überforderung oder Versagen zu schützen, mit Mitgefühl betrachten kannst. Anstatt ihn bekämpfen zu wollen, spürst du vielleicht sogar etwas wie Dankbarkeit. Oder du erkennst, wie jung dieser Teil war, als er in dir entstanden ist und kannst plötzlich das ängstliche innere Kind dahinter erkennen. Mitgefühl ist ein mächtiges psychologisches Gegengift zu innerem Druck und Selbst-Vorwürfen. Sogar Top-Manager oder Olympia-Athleten erzielen bessere Ergebnisse, sind gesünder und spüren weniger Versagensängste, wenn sie sich selbst mit Mitgefühl begegnen.
Übung 4: Eine freundliche Perspektive finden
Um den inneren Kritiker zu zähmen, hilft es, dich im ersten Schritt von ihm zu distanzieren und eine neue Perspektive zu finden. Eine sehr effektive Übung dafür ist, dir selbst einen Brief zu schreiben. Und zwar nicht aus der Perspektive der Selbstkritik oder Optimierung, sondern von einer inneren Stimme der Freundlichkeit.
Diese Übung wird nicht nur im Coaching, sondern auch in verschiedenen Therapieformen eingesetzt und kann sehr entlastend sein. Die meisten Menschen sind überrascht, was sie über sich erfahren, wenn sie sich erst einmal darauf einlassen:
Hier findest du eine ausführliche Anleitung und Beispiele.
Diese Übung wirkt nicht nur entlastend auf alle unsere inneren Anteile, sie reguliert auch das Nervensystem.
Mehr über die Arbeit mit inneren Anteilen bei Selbstzweifeln
Im Podcast mit Léon Heimann spreche ich darüber, wie wir zurück zu einer liebevollen inneren Stimme finden und den inneren Kritiker besser verstehen. Am Beispiel eines Klienten zeige ich, wie das Schritt für Schritt gelingen kann und welche Ergebnisse in wenigen Wochen möglich sind.
Rebecca von Systemtisch coache ich in diesem Interview durch eine eigene Konflikt-Situation. Wir sprechen außerdem darüber, wie die Arbeit mit dem Nervensystem und inneren Anteilen echte Entlastung bewirken kann. Im Interview wirst du es direkt spüren!
Mehr über die Arbeit mit inneren Anteilen, weiterführende Links, Bücher und Videos findest du in meinem ausführlichen Blogartikel über IFS und die innere Familie. Weitere Tipps, wie du deine inneren Anteile kennen lernen und den inneren Kritiker besser verstehen kannst, habe ich hier zusammengestellt.
Finde deine individuelle Strategie
Jeder Mensch ist anders. Doch es gibt vier typische Reaktionsmuster, die Selbstzweifel in uns bestärken und es schwer machen, sie zu lösen. Deinen Typ zu kennen hilft dir, eine individuelle Strategie gegen deine Selbstzweifel zu finden und sie an der Wurzel zu lösen.
