Die Macht der Coregulation im Alltag mit Kindern

Ob du Kinder hast oder nicht – Coregulation ist einer der wichtigsten, aber wenig bekannten psychologischen Mechanismen für mehr Wohlbefinden. Was ist Coregulation und warum ist sie, besonders für Eltern, so hilfreich?

Als sensibler und einfühlsamer Mensch kann das Elternsein ganz schön herausfordernd sein. Vor allem, wenn dein Kind ebenfalls häufig sensibel reagiert, oder wir bei schlaflosen Nächten, Geschwister-Streit und Aggressionen oder Ängsten der Kinder einfach nicht weiter wissen. Man fühlt sich leicht überfordert und gefangen in einem Kreislauf aus Frustration und Selbstzweifeln.

So ging es mir, als ich 2019 an meinem Küchentisch saß. Ich schrieb mir einen Brief, mir zu gratulieren, dass ich 777 Nächte überstanden hatte, in denen mein Sohn 3-8 Mal wach wurde. Um mich zu ermutigen, nicht aufzugeben und zu wertschätzen, was ich alles leiste. Da ich mit einem besonders sensiblen Kerlchen gesegnet wurde, das nachts im Stundenrhythmus aufwachte und tags auch viel Nähe brauchte, war ich irgendwann dünnhäutig, genervt und so gar nicht die liebevoll-lächelnde, engelsgeduldige Mami, die ich mir in der Schwangerschaft ausgemalt hatte.

Selbstzweifel, Scham und die Angst, mein Kind zu verkorksen, klopften hartnäckig an. Als Psychologin wusste ich nur zu gut, dass wir uns gerade in einer prägenden Phase befanden. Und ich dachte, ich sollte es eigentlich besser wissen. Doch die klassischen Techniken und gut gemeinte Ratschläge rund ums Schlafen funktionierten leider genau gar nicht. (Deshalb gebe ich in dieser Liste auch keine, außer dem, Geduld zu haben und deinem Bauchgefühl zu vertrauen).

Was ich nicht kommen sah…

All das machte mich nicht gerade gelassener. Bis ich im Nebel meiner Müdigkeit durch einen Podcast auf die Polyvagaltheorie aufmerksam wurde. Ich verschlang eine ganze Reihe dazu (die es leider nicht mehr gibt), in der ich mich total wiedererkannte. Plötzlich verstand ich, dass ich keine schlechte Mutter war. Dass meine Gereiztheit (und manchmal erschreckend heftige Wut), meine Geräusch-Empfindlichkeit, meine Unfähigkeit, mich auf Gespräche mit Erwachsenen zu konzentrieren, wenn mein Baby weinte, meine Tendenz mich zurück zu ziehen, keine Schwäche von mir war.

Auch kein Ausdruck meiner Überforderung oder meines „zu-sensibel-seins“.
Sondern einfach eine GANZ NORMALE menschliche Reaktion des Nervensystems bei zu viel Stress, dem es nicht entkommen kann.

Was ich noch nicht wusste, war, dass sich kurz danach einiges zum besseren verändern würde. Diese Herausforderungen waren tatsächlich eine Chance. Sie haben mich dazu gebracht, immer weiter zu suchen, was ich und meine Kinder WIRKLICH brauchen.

Für mich, um die selbstbewusste, zugewandte und einfühlsame Mama zu werden, die ich eigentlich immer sein wollte. Für meinen Sohn, um zur Ruhe zu kommen und sich sicher und geborgen zu fühlen. Es war mein Weckruf, nicht nur in meiner Elternrolle zu wachsen, sondern als ganze Person. Und ja, um 3:30 jede Nacht hätte ich auf diesen Weckruf liebend gerne verzichtet!

Durch das Wissen darüber, wie unser Nervensystem funktioniert, habe ich plötzlich verstanden, wie viel Macht unser es über unseren Alltag hat. Und, dass wir das zum positiven verändern können.

Nachdem ich wusste, wonach ich suchen muss, habe ich in den letzten Jahren einige wirklich gute Prinzipien aus der Psychologie umsetzen können, die mir UND meinen Kindern gut tun.

Ein Prinzip davon teile ich heute mit euch: Das der Co-Regulation.

Coregulation: Die Chance auf echte, positive Veränderung

Coregulation war für mich der erste Schritt, der mir geholfen hat, überhaupt wieder zu spüren, was ich wirklich möchte. Bei mir war es übrigens vor allem die Regulation in der Natur, der Austausch beim Sport mit anderen Müttern und das Hören von Podcasts (dazu unten mehr), das mein Nervensystem beruhigt hat.
Ich habe wieder gespürt, wie sehr mich mein Beruf fasziniert und begeistert. Was ich weitergeben kann. Wer für mich Vorbild ist. Wie ich nach der Elternzeit wieder einsteigen wollte – und wie nicht. Alles, während die Nächte leider nur sehr langsam besser wurden. Doch ich konnte immer besser damit umgehen. Und das gab mir letztlich den Mut und die Kraft, auch beruflich einen ganz neuen Weg einzuschlagen. Einen, der mich begeistert und Raum für Regulation lässt.

Es ist nicht übertrieben zu sagen, dass Coregulation der erste Schritt war, der die Weichen dafür gestellt hat, dass ich heute das mache, was mich erfüllt!

Darüber hinaus habe ich auch einen ganzen Heuhaufen an Ratschlägen gehört, gelesen und teilweise auch probiert, die sich als überhaupt nicht hilfreich erwiesen haben.

Das Prinzip der Co-Regulation stammt aus der Polyvagaltheorie nach Steven Porges, weiterentwickelt von Deb Dana. Es wird aktuell intensiv erforscht. Immer mehr zuverlässige Studien aus der Therapieforschung und Neurowissenschaft zeigen, dass die Regulation unseres Nervensystems sich auf unser ganzes Leben, unsere Gesundheit, Beziehungen und Psyche positiv auswirken.

In der Wissenschaft ist auch bekannt, dass es immer eine gewisse Menge an Menschen gibt, bei denen einzelne Methoden (oder auch Medikamente) nicht wirken! Probier also aus, was dich anspricht, und lass weg, was sich nicht stimmig anfühlt.

Bereit? Dann lass uns tiefer einsteigen.

Das Prinzip der Coregulation

Als ich mein erstes Kind bekommen habe, war es mir total wichtig, eine liebevolle, sichere Bindung aufzubauen. Mein Sohn sollte sich geborgen fühlen. Und ich hatte den Anspruch an mich, genau dafür zu sorgen.

Die Bücher und Artikel von Jesper Juul, Familientherapeut aus Dänemark, haben mich dabei besonders angesprochen. Juul argumentiert immer wieder, dass Kinder keine perfekten Eltern brauchen – sondern authentische. Eltern, die für ihre eigenen Grenzen, Gefühle und Bedürfnisse Verantwortung übernehmen, anstatt von ihren Kindern zu erwarten, dass die sich so verhalten, dass die Eltern sich wohl fühlen.

Wenn Mama authentisch ist, geht es ihr UND den Kindern besser.
Ja, richtig gelesen. Hier steht authentisch. Nicht „ruhig, gelassen und jede Minute liebevoll zugewandt“.
Die Theorie fand ich super. Aber die Umsetzung war super schwer, während ich selber ständig am Limit war. Denn mich ständig „authentisch“ wie eine tickende Zeitbombe zu fühlen, wollte ich auch nicht 😆💣

Und genau da hat mir das Wissen und die Anwendung der Nervensystem-Regulation enorm geholfen – und hilft mir bis heute. Sie hat es möglich gemacht, dass ich meine Gefühle besser verstehen, mich leichter davon distanzieren und das, was ich wollte, auch an schlechten Tagen immer mehr umsetzen konnte.
Sie war der erste Schlüssel, um gut für mich selbst zu sorgen und deshalb auch mehr Kapazität für anstrengende Momente im Alltag zu haben.

Was ist Co-Regulation und warum ist sie so wichtig?

Coregulation ist der Begriff dafür, dass unsere Nervensysteme (und übrigens die aller Säugetiere) unbewusst ständig miteinander kommunizieren. Es bedeutet, dass mein Nervensystem sich an meinem „Herde“, den Menschen um mich herum, orientiert. Sind die entspannt und fühlen sich wohl, strahlen sie über ihre Körpersprache, Stimme, Mimik, Blickkontakt und viele andere Faktoren Sicherheit aus. Und dadurch fühlt sich mein eigenes Nervensystem wohl, sicher und verbunden.

Babies und Kleinkinder, die sich selbst noch nicht regulieren können, sind besonders auf diese Form der „gemeinsamen Emotionsbewältigung“ angewiesen.

Das bedeutet NICHT, dass die Eltern immer ruhig sein müssen. Es bedeutet auch nicht, dass Eltern den Schmerz der Kinder herunterspielen sollten, damit die Kinder ihn nicht so stark spüren. Oder dass Eltern ihre Wut ständig unterdrücken und sich für die Kinder aufopfern sollten.

Kinder haben besonders feine Antennen dafür, ob das, was die Eltern tun, AUFRICHTIG ist. Und wenn wir zwischen zusammengepressten Zähnen herausquetschen: „Ist schon ok, ich hab dich lieb“ sorgt das bei den Kindern für komplett widersprüchliche Signale, die sich verwirrend und beängstigend anfühlen. So kann es sein, dass sie sich noch aufgekratzter verhalten, weil sie eine starke Spannung in sich fühlen, die sie nicht verstehen.

Und auch unser eigener Körper reagiert messbar mit Stress, wenn wir etwas vortäuschen, das wir gar nicht fühlen. Selbst wenn wir es tun, damit andere sich besser fühlen.

Wie können erste Schritte zur Coregulation aussehen?

Darum ist es am sinnvollsten, mit uns selbst in ehrlichen Kontakt zu kommen.
Zu schauen, was wir brauchen, um uns wohler zu fühlen.

Wenn das schwerfällt, kann ein erster Schritt sein, uns selbst jemanden zu suchen, der unserem Nervensystem die Signale sendet, die wir brauchen. Jemand, der einfach ruhig zuhören kann. Ein Fels in der Brandung. Jemand, bei dem wir uns instinktiv wohl fühlen.

• Das kann ein Mensch sein, oder auch ein anderes Säugetier, oder ein achtsamer Spaziergang in der Natur. Ein Grund, warum Menschen Haustiere so lieben, ist, dass sie nichts vorgeben. Sie sind einfach echt: In ihrem Mitgefühl, ihrer Liebe für uns und auch, wenn sie etwas wollen oder brauchen. Und das beruhigt uns.
• Das kann auch ein Podcast mit einer angenehmen Stimme sein, der du gerne lauscht. (Tipp: Stelle die Geschwindigkeit auf 0,75x und die Stimme wirkt noch beruhigender!)
• Es kann sein, einem Menschen zuzulächeln und ein Lächeln zurück zu bekommen.
• Es kann ein kurzer, freundlicher Smalltalk mit der netten Gemüsehändlerin am Markt sein, die so eine herzliche Ausstrahlung hat.
• Es kann auch eine liebevolle Meditation sein, oder dich selbst liebevoll zu umarmen und deine eigene Wärme zu spüren. Im Podcast-Interview mit Susanne Schaffer leite ich am Ende eine wirkungsvolle Meditation zur Coregulation alleine, nur durch die Vorstellungskraft an.
• Im kostenlosen Email-Minikurs „Wegweiser zum Aufblühen“ teile ich einige wirkungsvolle Übungen mit dir, die du zur Selbstregulation ausprobieren kannst.

Von hier können wir leichter einen Weg finden, ehrlicher und regulierter mit uns selbst und anderen umzugehen. Wechselt unser System aus dem Stress-Modus in den ventralen Zweig des Nervensystems, den ich gerne als die „Comfortzone“ bezeichne, werden wir automatisch ruhiger, mitfühlender, gelassener und klarer.
Ganz ohne es vortäuschen zu müssen. Und von hier aus senden wir plötzlich selbst in unsere Familie neue Signale. Einige merken wir vielleicht gar nicht. Wie zum Beispiel unsere unbewusste Körpersprache oder unsere Stimmlage.

Co-Regulation ist die Chance und Grundlage für echtes Miteinander

Wenn wir diese Signale der Sicherheit empfangen und aussenden, geschehen Dinge mit Leichtigkeit, die wir vorher durch die besten Strategien nicht erreichen konnten:

• Hier können wir die Bedürfnisse andere klarer sehen und es fällt uns leichter, unsere eigenen mitzuteilen. Zum Beispiel zu sagen: „Weißt du was, das war grade nicht so schlimm, aber ich ärgere mich trotzdem, weil ich total müde bin. Ich muss mich kurz beruhigen und dann kümmere ich mich wieder um dich.“
• Wenn wir authentisch und aufrichtig sind, spürt das auch unser eigener Körper – und reguliert sich.
• So senden wir wiederum ein regulierendes, beruhigendes und ehrliches Signal aus, selbst wenn wir nicht „die Ruhe selbst“ sind.
• Das muss alles nicht perfekt sein. Doch ist AUSREICHEND Sicherheit in unserer Kommunikation, wechseln auch die Körper unserer Kinder in den sicheren und verbundenen Modus. Dann fällt es ihnen leichter, uns wirklich zuzuhören. Tatsächlich verändert sich hier die Spannung im Mittelohr, sodass sie unsere Stimme besser hören können. Aber auch die Bereitschaft zu kooperieren wird größer. Die Lust, sich mitzuteilen oder mitzumachen steigt.
• Plötzlich dauert es nicht mehr 90 Minuten, bis wir uns morgens angezogen haben und aus dem Haus kommen. Plötzlich sagt mein Sohn einfach „OK“, wenn ich ihn bitte, sein Hörspiel leiser zu machen.
• Es entsteht mehr echte Nähe, mehr Dankbarkeit. Der zwischenmenschliche Druck lässt spürbar nach.
• Ein weiteres Schmankerl der Regulation: Mein Gehirn produziert ganz von alleine positivere Gedanken und filtert dazu passende „Beweisstücke“ aus dem Alltag heraus. Statt Selbstzweifeln stärkt dieser Mechanismus mein Selbstvertrauen, meine Zuversicht und Gelassenheit.
• Plötzlich haben wir alle wieder viel mehr Humor und können öfter Lachen statt zu schmollen oder zu explodieren. (Und Lachen ist wiederum ein sehr mächtiges Signal für Sicherheit und Zusammengehörigkeit, das uns und unsere Körper tief entspannt).

Fazit:

Wie du siehst, kann durch gezielte Coregulation eine ganze Dominokette an positiven Wirkungen angestoßen werden.

Möchtest du gerne tiefer einsteigen und bei deiner Selbst-Regulation Schritt für Schritt geführt werden? Dann ist der „Wegweiser zum Aufblühen“ vielleicht genau das richtige für dich.

In 7 Emails teile ich praktische Übungen und Impulse zum Nach-Denken für deine sanfte Selbst-Führung: Egal ob mit Kindern oder einfach nur für dich.

Melde dich an und finde heraus, wie du mehr authentische Gelassenheit, Freude und Zuversicht spüren und ausstrahlen kannst!

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