Bei Selbstzweifeln: Was hilft wirklich?

Selbstzweifel erleben die meisten Menschen. Auch wenn wir eigentlich wissen, dass die Gedanken übertrieben sind. Woher kommen hartnäckige Selbstzweifel? Und vor allem: Was hilft, sie wirklich loszuwerden und Selbstvertrauen zu spüren?

Es gibt Momente, da will man sich einfach nur verkriechen. Luisa hatte so einen: Schon als sie die Mail von ihrer Kundin sah, bekam die freiberufliche Texterin einen Knoten im Magen. Sie hatten schon zig Runden gedreht: Erst sollte der Text emotionaler werden. Dann doch sachlicher. Obwohl Luisa mehr Zeit und Mühe in dieses Projekt gesteckt hatte als vereinbart, konnte sie es ihr nicht recht machen. Anstatt professionelles Feedback anzunehmen, versuchte die Kundin nun, mit haarsträubenden Argumenten den Preis zu drücken und drohte mit dem Anwalt.

Eigentlich ist Luisa ziemlich selbstbewusst. Aber dieses Situation machte ihr zu schaffen: Sie schlief schlecht und konnte nicht mehr abschalten. “Ist das einfach ein schwieriger Mensch – oder liegt es doch an mir?”, fragte sie sich. Um nicht noch mehr Horror-Kund*innen anzuziehen, machte sie wochenlang kein Marketing. Im Urlaub war sie entspannt – doch beim Gedanken an die Arbeit versickerte ihre Energie sofort.

1. Was sind Selbstzweifel? Definition und Symptome

Selbstzweifel äußern sich durch Unsicherheit, ständige innere Anspannung und die Sorge, den Erwartungen anderer (oder den eigenen) nicht gerecht zu werden:

Aufgaben oder Projekte nicht gut genug zu erledigen, Ziele nicht oder nicht rechtzeitig zu erreichen, andere zu enttäuschen oder sich zu blamieren. Selbstzweifel können sich auch auf die eigene Person beziehen: Zweifel daran, dass man gemocht oder akzeptiert wird. Sich selbst immer wieder zu beobachten und zu kritisieren.

• Wer unter Selbstzweifeln leidet, grübelt ständig darüber, was schief gehen könnte.
• Man vergleicht sich mit anderen Menschen und tendiert sie auf ein Podest zu stellen. Man selbst fühlt sich daneben klein, weniger kompetent und weniger wertvoll.
• Situationen, in denen man beobachtet wird fühlen sich an, als müsse man sich und seinen Wert immer wieder beweisen.

Selbstzweifel können verstärkt zusammen mit einem geringen Selbstwertgefühl und niedrigem Selbstbewusstsein auftreten.

Eine Variante davon ist das Hochstapler- oder auch Impostor-Syndrom: Die ständige Angst, dass jemand entdeckt, dass ich in Wirklichkeit nicht so gut bin, wie andere glauben. Das Gefühl, dass ich meine Qualifikation nicht verdient habe und früher oder später als Hochstapler*in entlarvt werde.

Interessanterweise leiden oft besonders kluge und talentierte Menschen unter dem Imposter-Syndrom.

Bei anhaltenden Selbstzweifeln können sich auch körperliche Symptome entwickeln:

• Bauchschmerzen, Übelkeit und Verdauungsstörungen,
• Verspannungen im Rücken und in den Schultern,
• Kopfschmerzen
• oder auch Allergien und Hautreaktionen

können die Folge von Unsicherheit und Selbstzweifeln sein. Im schlimmsten Fall können intensive und langjährige Selbstzweifel psychische Erkrankungen, chronische Krankheiten und Autoimmunreaktionen auslösen bzw. verschlimmern.

Selbstzweifel einfach ignorieren – eine gute Idee?

Gerade im beruflichen Kontext möchte man Selbstzweifel nicht immer offen ansprechen. Auch Sprüche wie “Fake it ‚till you make it” oder “Wenn du darauf wartest, dass du dich bereit fühlst, wirst du nie anfangen” führen dazu, dass viele Menschen Selbstzweifel ignorieren oder unterdrücken.

Das Problem: Unterdrückte Gefühle und Gedanken verschwinden nicht einfach. Sie zeigen sich in anderer Form oder können durch das Ignorieren sogar noch schlimmer werden.

Selbstzweifel zu erleben, wenn man etwas völlig neues tut, ist ganz normal: Wir können ja noch nicht wissen, ob das klappt. Aber wenn du immer wieder hartnäckig an dir zweifelst oder auch bei kleinen Veränderungen innere Unruhe und Stress erlebst, muss das nicht so bleiben. Wie du die Ursache von hartnäckigen Selbstzweifeln erkennst und was du selbst tun kannst, um etwas zu verändern, erfährst du in den nächsten Abschnitten.

2.1 Versteckte Selbstzweifel erkennen:

Selbstzweifel haben viele Gesichter und sind nicht nicht immer offensichtlich. Nicht immer kommt uns selbst der klassische Gedanke „ Ich kann das nicht“ Oder „ Ich bin nicht gut darin“.

Manchmal stellen wir bei uns oder bei anderen Verhaltensweisen oder Reaktionen fest, die wir nicht gut einordnen können. Dass Selbstzweifel die Ursache dahinter sind, ist manchmal schwer zu erkennen.

Ein diffuses Unbehagen oder innere Unruhe, vor wichtigen Ereignissen schlecht zu schlafen oder bei neuen Aufgaben immer wieder nervös zu sein, obwohl du eigentlich weißt, dass du kompetent bist und gute Arbeit leistest, kann ein erster Hinweis auf Selbstzweifel sein.

Unsicherheit und Selbstzweifel können nach außen ganz unterschiedlich aussehen. Ich habe sie in vier Selbstzweifel-Typen unterteilt, um sie leichter zu identifizieren:

2.2 Die vier Selbstzweifel-Typen

• Du machst dir tausend Gedanken und bereitest dich akribisch auf herausfordernde Situationen vor. Die innere Unsicherheit treibt dich Tag und Nacht an, es fällt dir schwer, abzuschalten. Sobald du dich hinsetzt, um eine Pause zu machen, springst du wieder auf, weil dir etwas einfällt, oder gehst im Kopf die To-Do-Liste durch.
  Nachts führst du im Kopf Gespräche, obwohl du eigentlich schlafen möchtest.
  Egal, wie oft du dich daran erinnerst, dass du eigentlich gut bist: Du kannst den inneren Antreiber einfach nicht abschalten. Perfektionismus und Overachievement sind deine Strategie, um Sorgen in den Griff zu bekommen. Nach Außen wirkst du fleißig und betriebsam, vielleicht sogar als “Muster-Schüler*in”, aber du selbst hast trotzdem das Gefühl, dass es nicht genug war: Der getriebene Typ.
• Der aufbrausende Typ fühlt sich unter Druck schnell gereizt, genervt oder persönlich angegriffen. Du reagierst  ärgerlich, führst wütende Gespräche im Kopf oder schreibst gereizte Mails an Kund*innen. Die Konflikte können sich auch zu Hause zeigen, wenn du mit deinem Partner in Streit gerätst oder die Kinder dich nur noch nerven. Innerlich schämst du dich für deine Wutausbrüche und fühlst dich machtlos gegenüber die starken Gefühle.
• Einigen Menschen fühlen sich bei Selbstzweifeln wie gelähmt und können keine Entscheidungen mehr treffen. Sie grübeln endlos, aber kommen nicht in die Umsetzung. Nach außen sieht das aus wie Prokrastination oder Selbst-Sabotage. Egal, ob es darum geht, was sie heute anziehen oder um den nächsten Schritt im Business, ihr erste Gedanke ist: “Ich weiß es einfach nicht”: Der Stille Typ fühlt sich überfordert, kraftlos und resigniert.
• Wieder andere sagen zu schnell ja, versuchen, noch die unmöglichsten Forderungen zu erfüllen, schlucken Kritik und entschuldigen sich lieber schon mal im Voraus – und ärgern sich im Stillen, dass sie ihr Licht unter den Scheffel stellen, sich ausnutzen lassen und für ihren eigentlichen Aufgaben keine Zeit mehr finden: Der Harmonie-suchende Typ tut alles dafür, um Konflikte zu vermeiden.

Die meisten von uns erkennen sich teilweise in allen Beschreibungen. Trotzdem überwiegt oft eines der Muster.

Wenn du herausfinden möchtest, welches dein dominantes Muster ist, mache jetzt den Test:

2.3 Selbstzweifel oder gesunde Selbstreflexion?

Wo hört gesunde Selbstreflexion auf – und wo fangen Selbstzweifel an?

Selbstzweifel sind nicht nur negativ – sie können uns helfen, Fehler zu vermeiden oder an Schwächen zu arbeiten. Was unterscheidet Selbstzweifel von einer realistischen Einschätzung?

Als Faustregel kannst du dir merken: Schwächen zu reflektieren kann hilfreich sein, solange es dich zu hilfreichen Lösungen führt. Es kann eine sehr gute Entscheidung sein, Aufgaben abzugeben, die dir einfach nicht liegen – und du mehr Zeit und Energie für das hast, was du gut kannst und gerne machst.

Aufpassen solltest du,

• Wenn du aber automatisch davon ausgehst, dass du dich immer besonders anstrengen musst, damit andere zufrieden mit dir sind
• Diese Einschätzung bei dir zu innerer Anspannung führt,
• du Chancen gar nicht erst ergreifst oder mit deinem Verhalten Erfolge unbewusst sabotierst

Dann liegen Selbstzweifeln vor, die langfristig einen Teufelskreis bilden. Sie führen dazu, dass deine Zweifel an dir selbst sich selbst scheinbar immer wieder bestätigen:

Ich traue mir nicht genug zu, vermeide darum Situationen, die mich herausfordern und mache so nie oder nur selten die Erfahrung, dass ich mehr kann als ich mir zutraue – oder dass andere viel wohlwollender über mich denken und mich positiver sehen als ich mich selbst sehe.

Gleichzeitig können Selbstzweifel auch dazu führen, dass du Erfolgserlebnisse vor dir selbst kleinredest – weil du sie auf Glück oder Zufall zurückführst, statt auf deine Kompetenz. Dieser sogenannte Attributionsfehler kann dazu führen, dass deine Selbstzweifel trotz objektiver Erfolge hartnäckig aufrecht erhalten bleiben.

Darüber habe ich auch ausführlich mit Simone und Rebecca im System-Tisch Podcast gesprochen.

3. Ursachen verstehen: Woher kommen Selbstzweifel?

Eigentlich weißt du, dass du kompetent bist und deine Sache gut machen wirst – und trotzdem kommen die Selbstzweifel wieder, werden vielleicht sogar mit der Zeit schlimmer. Wo kommen diese Gedanken überhaupt her?

Selbstzweifel entstehen, wenn unser Gehirn eine Situation nicht eindeutig als sicher und vorhersehbar einordnen kann. Sicherheit ist das absolute Grundbedürfnis unseres Körpers: Alle anderen Bedürfnisse bauen auf dieses Bedürfnis auf.

Bevor ich du dich also irgendeiner anderen Frage widmen kannst, fragt dein Gehirn also: Bin ich hier sicher?
Und als soziale Wesen bedeutet das auch: Werde ich hier gemocht, akzeptiert? Gehöre ich dazu?

Begeben wir uns in unbekannte Situationen, können wir nicht klar vorher sagen, was passieren wird. Darum fühlt sich Neues immer ein bisschen unsicher an.

Je nach Persönlichkeit und prägenden Erfahrungen interpretiert dein Gehirn die neue Situation. Es versucht vorher zu sagen, was als nächstes passieren könnte.

Persönlichkeit und prägende Erfahrungen

Jemand, der vom Grund-Temperament her eher vorsichtig ist, als Persönlichkeit eher introvertiert und nicht ganz so offen für Neues, wird in einer neuen Situation auch erst einmal mit Vorsicht und Zurückhaltung reagieren. Jemand, der neues eher spannend findet, der sehr neugierig und extrovertiert ist, geht von seiner Grund-Persönlichkeit stärker auf neue Impulse zu und sucht auch im Alltag nach diesen Erfahrungen.

Dazu kommen deine bisherigen Erfahrungen: Bist du mit Menschen aufgewachsen, die dir Sicherheit und Zuversicht vermittelt haben, oder eher mit (emotionaler) Unsicherheit und Unberechenbarkeit? Diese Prägungen bilden die Brille, durch die du neue Situationen betrachtest. Wenn du die neue Situation noch nicht kennst, füllt dein Gehirn diese Lücken unbewusst auf. Und zwar mit dem, was es früher erlebt hat und darum erwartet. Weil diese Muster dir am ehesten bekannt und vertraut sind – selbst, wenn sie nicht hilfreich sind!

Es hilft zu wissen: Nur weil ich gerade damit rechne, heißt es nicht, dass das auch eintritt.

Das Gehirn versucht immer, ein kohärentes Bild zu schaffen: Ein Bild mit möglichst wenig Widersprüchen. Darum nutzt es zuerst das, was es schon kennt. Im Zweifel warnt es dich lieber einmal zu oft vor Gefahr als zu wenig – so ist unser menschliches Nervensystem programmiert.

3.2 Selbstzweifel und das Nervensystem: Der entscheidende Zusammenhang

Dein Nervensystem bestimmt, was du erwartest

Bist du eher ängstlich, introvertiert und hast dich in sozialen Situationen bereits überfordert gefühlt, wird diese Information nicht nur im Gehirn gespeichert – sondern im ganzen Körper.

Vielleicht hast du das auch schon erlebt: Bevor du überhaupt einen klaren Gedanken fassen kannst, reagiert dein Körper: Du spürst ein Kribbeln im Bauch, vielleicht schlägt das Herz schneller, du kann nicht mehr ruhig sitzen bleiben.

Das Gehirn nimmt diese Unruhe im Körper wahr und bildet daraus in Sekunden-Bruchteilen eine möglichst widerspruchs-freie Story: “Ich kann mir nicht sicher sein, dass das wirklich gut laufen wird. Vielleicht mögen mich die Leute nicht oder halten mich für inkompetent”.

Diese Interpretation setzt deine individuellen Schutzmechanismen in Gang, die versuchen, mit diesem Gefühl der Unsicherheit umzugehen und uns vor schmerzhaften Erfahrungen zu schützen.

Unsicherheit löst unseren Überlebens-Instinkt aus. Der ältesten Teil unseres Gehirns fährt ein automatisches Programm ab, das darauf ausgelegt ist, unser Überleben zu sichern. Dabei unterscheidet es nicht besonders gut, ob ich von einem Tier angegriffen werde oder Angst davor habe, dass mein nächstes Projekt scheitert. Dann hat unser Nervensystem 4 grundsätzliche Möglichkeiten, zu reagieren: Mit Flucht, Kampf, Unterwerfung oder Erstarrung (oder auf Englisch: Flight, Fight, Fawn und Freeze / Shutdown).

Ist dein Nervensystem im Überlebens-Modus?

Jeder Mensch kennt Situationen, in denen man eher hektisch und nervös reagiert (Flucht-Modus), in anderen ärgerlich (Kampf-Modus), mit übertriebener Freundlichkeit und Entgegenkommen (Unterwerfung) und in wieder anderen sich überfordert zurück zieht oder komplett prokrastiniert (Erstarrung). Doch meistens haben wir ein Reaktionsmuster, das sich für uns besonders typisch anfühlt und das wie automatisch in uns abläuft. Hier kommen die Selbstzweifel-Typen ins Spiel.

Deine unbewusste Reaktion im Nervensystem, basierend auf deiner Persönlichkeit, Prägung und Erfahrungen bestimmt, welche Gedanken dein Gehirn als nächstes ins Bewusstsein vor lässt, welche Erwartung in dir entsteht und welche Vorhersage sich für dich am wahrscheinlichsten anfühlt.

Mit dem Selbstzweifel-Test findest du heraus, was dein typisches Muster ist und welche Vorhersagen dein Gehirn bevorzugt.

3.3 Dein Inneres Team bestimmt, WIE du auf Unsicherheit und Nervosität bewältigst

Vielleicht hast du schon erlebt, dass du nicht immer gleich reagierst, wenn du dich unsicher fühlst. Je nach Situation kommen ganz unterschiedliche Seiten von dir zum Vorschein.

Manchmal versuchst du vielleicht, die Zweifel zu überspielen oder bereitest dich super gründlich vor. In anderen Situationen kommt plötzlich ein emotioanler Teil von dir durch: Du reagierst gereizt, genervt oder würdest am liebsten heulen.

Wie kommt das?

Dass wir so unterschiedlich reagieren liegt daran, dass in dir nicht nur eine einzige Persönlichkeit steckt – sondern viele unterschiedliche innere Anteile.

Oft blockieren sich Anteile, die mutig vorwärts gehen wollen und solche, die dabei Zweifel und Ängste haben:

Wenn wir vorwärts gehen wollen, bremsen uns Ängste und Zweifel aus. Und wenn wir uns Ausruhen wollen, lassen uns innerer Kritiker und Antreiber nicht wirklich abschalten, sondern halten unsere Gedanken beschäftigt. Das kostet Energie und fühlt sich unglaublich anstrengend an: Als ob wir gleichzeitig auf dem Gas und auf der Bremse stehen.

Oft spüren wir, dass uns einige dieser Anteile auf die Nerven gehen und wir nicht länger von ihnen blockiert werden wollen.

Ein wirkungsvoller Ansatz, um aus dem inneren Armdrücken heraus zu kommen und innerlich wieder an einem Strang zu ziehen bietet der wirkungsvolle psychologische Ansatz von Internal Family Systems. Dabei finden wir gezielt heraus, was jeder Teil von uns braucht, um ein wenig loslassen und sich wirklich sicher fühlen zu können.

Der innere Kritiker und andere relevante Muster bei Selbstzweifeln

Schaut man genauer hin, zeigt sich oft, dass unser innerer Kritiker Angst davor hat, sich zu blamieren. Deshalb treibt er uns immer weiter an, noch bessere Leistungen zu bringen – oder redet uns von vorne herein aus, bestimmte Risiken oder Herausforderungen einzugehen. Dabei bombardiert er uns mit erschreckenden Bildern, die uns immer weiter stressen.

Es ist sehr individuell, welche Anteile uns beeinflussen und warum sie das tun. Oft ist es schwer, die eigenen Muster selbst zu erkennen – wir haben einen blinden Fleck. Coaching kann helfen, die relevanten Muster zu identifizieren und zu lösen.

Internal Family Systems (IFS) ist eine besonders effektive psychologische Methode. Sie bewirkt, dass sich angespannte Anteile wirklich beruhigen können. Dadurch lässt die innere Anspannung deutlich nach und es wird möglich, viel gelassener zu reagieren.

Durch Arbeit mit IFS können sich unsere individuellen Anteile und die individuellen Selbstzweifel-Reaktionen deutlich beruhigen. Sobald sie in den Hintergrund treten, wird eine andere Energie spürbar: Ruhe und Klarheit, Mut, Zuversicht und Kreativität kommen von ganz alleine zurück.

4. Selbstzweifel überwinden: Warum Mindset-Arbeit nicht ausreicht

Wenn Menschen an sich zweifeln, stellen sie oft fest, dass diese Zweifel sich nicht so leicht durch positives Denken oder den Blick auf die eigenen Erfolge lösen lassen.

Ermutigende Worte oder positive Affirmationen bleiben oft “im Kopf”. Das ungute Bauchgefühl bleibt oder wird sogar noch schlimmer.

Warum ist das so?

Kurz gesagt: Weil unsere Gedanken im Gehirn entstehen – und das ist Teil unseres Nervensystems. Als Organ ist unser Gehirn mit dem ganzen Körper verbunden. Ob wir uns sicher und körperlich wohl fühlen ist entscheidend dafür, welche Gedanken wir uns überhaupt machen – und welche gar nicht erst in unser Bewusstsein vordringen.

Haben wir von Natur aus ein sensibles Nervensystem oder haben wir in der Vergangenheit beschämende, erschreckende oder stark negative Erfahrungen gemacht, werden diese im Nervensystem gespeichert.

Im Zweifelsfall hat das, was wir erlebt haben, zusammen mit unserer “inneren Alarmanlage” immer mehr Gewicht als ein einzelner Gedanke von außen: Das Nervensystem liefert ungefähr 80% der Informationen, die im Gehirn verarbeitet werden. Da kommt ein guter Gedanke neben vielen anderen einfach nicht gegen an.

Wenn du spürst, dass “positiv Denken” dir im Moment nicht weiter hilft, musst du dir keine Sorgen machen! Es gibt deutlich wirkungsvollere Methoden.

Mindset-Arbeit kann sogar nach hinten losgehen, wenn du spürst, dass du viele Negative Gedanken hast und dir dadurch noch mehr Sorgen machst: “Ich muss doch positiv denken, aber das klappt nicht! bin ich also auch noch selbst Schuld an meinen Selbstzweifeln?”

Nein – du darfst durchatmen.

Negative Gedanken sind ein Symptom von Selbstzweifeln, aber selten die tiefere Ursache.

Darum brauchen wir bei Selbstzweifeln, Sorgen, Ängsten und Unsicherheit mehr als nur positive Gedanken. Wir müssen lernen, die Muttersprache des Nervensystems zu sprechen, damit unser Körper überhaupt erst die Signale wahrnehmen kann, die ihm zeigen, dass wir tatsächlich gerade sicher sind. Besonders dann, wenn wir nicht genau vorhersagen können, wie eine Situation ausgehen wird.

Ein ruhiges Nervensystem ist die Voraussetzungen, das positive Gedanken nicht als wirkungslose Theorie im Kopf bleiben, sondern als spürbare Überzeugung “ins Herz rutschen”.

So lange die innere Alarmanlage aktiv ist, können wir neue Gedanken gar nicht richtig verarbeiten. Erst, wenn unser Körper Ruhe und Vertrauen spürt, können wir hilfreiche Gedanken wirklich “glauben”. Doch nicht nur das: Ist unser Nervensystem ruhig, kommen wir plötzlich von selbst auf neue Lösungen. Sobald die innere Unruhe nachlässt, können wir unsere Situation wirklich in einem neuen Licht sehen.

Erst dann werden anders denken, handeln und uns besser fühlen.

Selbstzweifel bekämpfen – was bringt das?

Bekämpfen wir unsere Selbstzweifel, indem wir die versuchen, unsere inneren Stimmen und Signale vom Nervensystem zu ignorieren oder zu unterdrücken, bewirken wir damit oft das Gegenteil: Der inneren Konflikt verstärkt das Unwohlsein und die Angst vor Gefahr und unser Körper wird “lauter”, um sicher zu gehen, dass wir die Botschaft wirklich ernst nehmen.

Also, was hilft bei Selbstzweifeln wirklich?

5. Was tun bei Selbstzweifeln? Selbstzweifel nachhaltig überwinden

Um lähmende Selbstzweifel dauerhaft loszuwerden, gibt es zwei effektive Schlüssel:

1. Innere Unruhe im Körper lösen und das Nervensystem beruhigen
2. Den inneren Kritiker besänftigen und eine positive Perspektive fördern

Warum ist es sinnvoll, bei Selbstzweifeln zuerst das Nervensystem zu regulieren?

Indem du dein Nervensystem stärkst hilfst du deinem Körper, sich wieder sicher zu fühlen. So kannst du du negative Gedanken, innere Unruhe, Druck und Anspannung an der Wurzel lösen.

Nervensystem-Regulation ist das beste Gegengift für Selbstzweifel:

Solange dein Nervensystem im Alarmzustand ist, kann es schlecht neue Perspektiven entwickeln oder annehmen: Ganz einfach, weil die notwendigen Schaltkreise (z.B. der präfrontale Kortex) im Gehirn gehemmt werden und stattdessen Angstreizen und Sorgen “Vorfahrt” gegeben wird. Das ist ein körperlicher Prozess.

Umgekehrt können wir uns genau das zu Nutzen machen: Neue Ideen und positive Gedanken entstehen automatisch viel leichter, wenn dein Nervensystem aus dem Alarmzustand heraus kommt und nicht länger glaubt, dass es dich schützen müsste.

Dafür ist es wichtig, dem Nervensystem Impulse zu geben, die wirklich ankommen, und nicht ebenfalls gehemmt werden. Wenn positive Gedanken nicht ausreichen, kannst du deinen Körper spüren lassen, dass er wirklich in Sicherheit ist.

Das kann vielfältig aussehen, zum Beispiel über Atemübungen, achtsame Bewegungen, Entspannungsübungen oder Übungen, die dir helfen, deine 5 Sinne zu aktivieren und dadurch wieder im Hier und Jetzt anzukommen.

2. Den inneren Kritiker besänftigen statt zu bekämpfen

Wenn du unter Selbstzweifeln leidest, bist du wahrscheinlich ziemlich genervt von deinem inneren Kritiker und möchtest ihn zum Schweigen bringen. Und vielleicht merkst du aber, dass er stattdessen noch lauter und hartnäckiger wird.

Die gute Nachricht ist: Es gibt einen effektiven Weg, den inneren Kritiker zu besänftigen. Doch der ist etwas überraschend. Er besteht darin, die inneren Stimmen bewusst anzuhören, um ihre Absicht besser zu verstehen. Lernt man den eigenen inneren Kritiker besser kennen, zeigt sich oft, dass er versucht uns davor zu schützen, von außen verletzt zu werden. Lernt man ihn noch besser kennen, zeigt sich dahinter oft ein verletztes und ängstliches inneres Kind. Der innere Kritiker (oder auch andere Stimmen) stellen sich wie ein Schutzschild vor dieses innere Kind und tun alles davor, dass das innere Kind sich nicht fürchten muss.

Das ist eine typische innere Dynamik. Die innere Stimmen und ihre Beziehungen können aber von Person zu Person anders aussehen. Zu verstehen, welche Muster bei dir selbst aktiv sind braucht einen einfühlsamen Rahmen. Manche Anteile kannst du selbst beobachten und identifizieren – für andere brauchst du vielleicht erfahrene und einfühlsame Begleitung, damit sie sich überhaupt zeigen.

Gelingt es dir, deinen belasteten inneren Anteilen neu begegnen, verändert sich die Beziehung zu dir selbst. Der Druck lässt nach und es entsteht Klahrheit, innere Ruhe und Mitgefühl. Je sicherer sich deine inneren Anteile fühlen, weil du sie wirklich verstehst, desto weniger benötigen sie ihre früheren Schutz-Impulse wie Aufschieben, inneren Druck, Selbst-Kritik oder Selbst-Sabotage.

Warum hilft die Arbeit mit inneren Anteilen bei Selbstzweifeln?

Psychologisch passieren drei entscheidende Dinge, wenn wir Selbstzweifel als einen Teil von uns betrachten.

1. Was spürst du, wenn du dir sagst: “Meine Selbstzweifel sind nur ein Teil von mir – ich habe auch andere Teile” Vielleicht spürst du direkt eine Entlastung. Und deine Aufmerksamkeit wandert wieder zu den Teilen, die glauben, dass du kompetent, sympathisch und fähig bist, deine Ziele zu erreichen. Dieser Effekt nennt sich Defusion: Du bist nicht mehr völlig von den Selbstzweifeln vereinnahmt.
2. Es geschieht ein innerer Perspektivwechsel. Du beginnst, die Selbstzweifel “von außen” zu betrachten. Dadurch fällt es leichter, auf andere Ideen zu kommen. Andere gedankliche Netzwerke werden aktiviert.
3. Mit etwas Übung oder Anleitung kann es gelingen, dass du die Versuche deines inneren Zweiflers, dich vor Überforderung oder Versagen zu schützen, mit Mitgefühl betrachten kannst. Anstatt ihn bekämpfen zu wollen, spürst du vielleicht sogar etwas wie Dankbarkeit. Oder du erkennst, wie jung dieser Teil war, als er in dir entstanden ist und kannst plötzlich das ängstliche innere Kind dahinter erkennen. Mitgefühl ist ein mächtiges psychologisches Gegengift zu innerem Druck und Selbst-Vorwürfen. Sogar Top-Manager oder Olympia-Athleten erzielen bessere Ergebnisse, sind zufriedener und spüren weniger Versagensängste, wenn sie sich selbst mit Mitgefühl begegnen (Studien verlinken).

Mehr über die Arbeit mit inneren Anteilen bei Selbstzweifeln

Im Podcast mit Léon Heimann spreche ich darüber, wie wir zurück zu einer liebevollen inneren Stimme finden und den inneren Kritiker besser verstehen. Am Beispiel eines Klienten zeige ich, wie das Schritt für Schritt gelingen kann und welche Ergebnisse in wenigen Wochen möglich sind.

Rebecca von Systemtisch coache ich in diesem Interview durch eine eigene Konflikt-Situation. Wir sprechen außerdem darüber, wie die Arbeit mit dem Nervensystem und inneren Anteilen echte Entlastung bewirken kann. Im Interview wirst du es direkt spüren!

Mehr über die Arbeit mit inneren Anteilen, weiterführende Links, Bücher und Videos findest du in meinem ausführlichen Blogartikel über die innere Familie.

6. Hilfe bei Selbstzweifeln

Sind deine Selbstzweifel so stark, dass du alleine nicht weit genug kommst, ist es sinnvoll, dir Hilfe zu suchen. Oft möchten wir uns mit Selbstzweifeln am liebsten zurückziehen und niemanden dort hinschauen lassen. Das ist ganz natürlich, denn wir befürchten ja gerade, abgelehnt zu werden.

Doch mit einer einfühlsamen, ermutigenden und erfahrenen Person darüber zu sprechen kann enorm entlastend sein. Oft geht es Klienten nach dem ersten Gespräch schon viel besser und sie spüren neuen Mut und Tatendrang.

Ein Gespräch mit FreundInnen oder KollegInnen kann da bereits helfen. Doch um Muster wirklich in der Tiefe zu verändern und alte Lasten sanft loszulassen, müssen wir uns besonders sicher fühlen. Dann kann es helfen, dir professionelles Coaching bei einer Psychologin oder einem Psychologen zu suchen. Eine ausgebildete Person kann dir helfen, deine eigenen blinden Flecken zu sehen und das Gespräch so gestalten, dass echte Veränderung leichter geschieht.

Ich biete Coaching gegen Selbstzweifel an – wenn du hartnäckige Muster lösen möchtest oder gerade in einer besonders belastenden Situation steckst.

7 Was ist realistisch? Das verändert sich, wenn Selbstzweifel heilen

Woran merkst du, dass sich deine Selbstzweifel lösen – und welche Ergebnisse kannst du realistisch erwarten?

Das erste, was Klient*innen häufig erleben, wenn sich Selbstzweifel lösen, ist eine körperliche Entspannung und Erleichterung: Die Schultern sinken nach unten, der Atem geht tiefer, sie lachen wieder. Gedanklich erlebst du eine neue Klarheit darüber, was du wirklich möchtest und es tauchen Ideen auf, wie du diese Dinge erreichen kannst, auf eine Art, die dir gut tut.

Manchmal fühlt sich das wie eine Bestätigung an für etwas, das du dir eigentlich schon oft gedacht hast, aber nie wirklich daran geglaubt.

Daran merkst du, dass sich Selbstzweifel lösen:

• In den ersten Wochen fühlst du dich befreit und hast neue Energie. Du beginnst, mit neuem Verhalten zu experimentieren und erste Schritte umzusetzen.
• Dein Horizont fühlt sich auf natürliche Art weiter an und du entwickelst neue, authentische Perspektiven auf bisherige Grenzen und Zweifel
• Du bist körperlich weniger angespannt und verkrampft

Nach einigen Monaten festigt sich ein neues Selbstvertrauen und fühlt sich zunehmend natürlich an. Dieser Prozess nennt sich “Integration”. Dein neues Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein fühlt sich natürlich. Nicht wie etwas, das du dir immer wieder erarbeiten musst.

• Alte Muster fühlen sich weniger automatisch und intensiv an, alte Befürchtungen und Selbstzweifel kommen kaum oder gar nicht mehr auf, und wenn, fühlen sie sich eher an wie ein Schatten einer alten Gewohnheit als eine absolute Wahrheit.
• Du bleibst in herausfordernden Situationen immer öfter präsent, ohne dich überwältigt zu fühlen
• Du schläfst besser und körperliche Anspannung lässt nach
• Du siehst und ergreifst neue Gelegenheiten, lachst öfter und bist stolz auf dich
• Andere bemerken Veränderungen in deiner Ausstrahlung und deiner Einstellung zu deinem Wert und deinen Erfolgen.

Stattdessen wird eine neue Kapazität spürbar:

Aber du spürst, dass du mehr innere Ruhe hast, dich ausgeglichener fühlst, du kreativer und produktiver wirst, öfter stolz auf dich bist und am Ende des Tages öfter Energie übrig ist.

Manchmal bedeutet diese Kapazität auch, dass du deine Gefühle stärker wahrnimmst und plötzlich Dinge in deinem Leben sehen und verarbeiten kannst, du du früher (unbewusst) vermieden, ausgeblendet oder unterdrückt hast. Das kann für eine Zeitlang dazu führen, dass du dich emotionaler fühlst als früher. Nicht weil du instabiler geworden bist – sondern, weil du jetzt die innere Sicherheit hast, diese Emotionen zuzulassen und auszuhalten, anstatt sie zu unterdrücken. Das kann auch auf “unangenehme” Gefühle wie Wut, Trauer oder Ängste zutreffen. Sie werden manchmal deutlicher, damit du sie verarbeiten kannst. Sind sie aber verarbeitet, tritt langfristig eine spürbare Entlastung, mehr Stabilität und innerer Frieden ein.

Neue Chancen fühlen sich machbar an und anstatt andere zu bewundern und dich dabei klein zu fühlen, beginnst du zu spüren, was in dir steckt. Große Ziele fühlen sich nicht mehr unmöglich, sondern machbar an und du beginnst, klare Entscheidungen zu treffen, welche Ziele du überhaupt erreichen möchtest.

Du erlebst mehr Harmonie zwischen deinen inneren Anteilen – als ob sie innerlich am gleichen Strang ziehen. So wird neue Energie frei. Und das spürst du, oft in Form von echtem Selbstvertrauen, innerem Frieden, Klarheit, Mut und Kreativität.

Fallbeispiel: So ging es Luisa nach dem Coaching

Obwohl die sie Zusammenarbeit mit der Klientin beendet hatte, ging es Luisa immer noch schlecht. Bei der Vorstellung, auf neue Kunden zuzugehen, bekam sie Bauchschmerzen. Die Angst, so etwas noch einmal zu erleben, lähmte sie. Sie wollte ihr gewohntes Selbstvertrauen und den Spaß an ihrer Arbeit zurück. Darum buchte sie ein Erste-Hilfe-Coaching gegen Selbstzweifel. In der ersten Sitzung wurde ihr bewusst, wie stark diese Klientin einen wunden Punkt in Luisa getroffen hatte – und damit ein schmerzhaftes Muster aktiviert wurde, bei dem Luisa sich ausgenutzt und nicht ernst genommen fühlte, egal wie sehr sie sich anstrengte. Nachdem wir diesen verletzten inneren Anteil von Luisa geholfen haben, sich wieder sicher zu fühlen, kam das Strahlen in ihren Augen zurück.

In der zweiten Sitzung arbeiten wir mit Anteilen, die trotzdem noch ein bisschen Sorge hatten, noch einmal in eine ähnlich unangenehme Situation zu kommen. Hier kamen Luisas kreative und kompetente Anteile durch. Plötzlich sprühte sie nur so vor Ideen, wie sie ihr Angebot so umstellen könnte, dass es wirklich die Menschen anspricht, mit denen sie arbeiten möchte.

Zwei Wochen später schrieb sie mir: „Ich hatte Angst, nach dem Urlaub wieder in die gleiche Panik zu fallen, die vor dem Coaching da war. Stattdessen habe ich gleich zwei neue Angebote ausgefeilt, vermarktet und einige davon sofort verkauft! Ich war so krass im Flow, dass ich einfach weitermachen musste.“

Wenn wir unser Selbstvertauen und unsere Energie wieder spüren, müssen wir nicht mehr ständig Übungen machen oder uns selbst gut zureden. Unser ganzer Körper schaltet in einen anderen Modus, in dem wir kreativ und mit Freude vorwärts gehen.

Wenn du das auch für dich erleben möchtest, kannst du jetzt den ersten Schritt machen:

Dein Muster zu erkennen ist der erste Schritt, um Lösungen zu finden.

Ich unterstütze dich gerne dabei. Du musst nicht alleine mit deinen Selbstzweifeln kämpfen. Es gibt wirkungsvolle und gleichzeitig sanfte Wege raus aus dem inneren Druck. Ich zeige sie dir.