Overthinking bedeutet, dass sich Gedanken endlos im Kreis drehen, ohne zu einer Lösung zu führen. Im Alltag spricht man auch vom Gedankenkarussell.
Vielleicht liegst du nachts wach, weil du zum zehnten Mal dasselbe Gespräch durchspielst oder eine anstehende Entscheidung von allen Seiten hinterfragst. Je mehr du versuchst, nicht darüber nachzudenken, desto hartnäckiger kehrt dein Kopf zu den Gedanken zurück – besonders zu den belastenden Aspekten.
Das hat nichts mit mangelnder Disziplin zu tun: Dein Nervensystem hat auf Alarm geschaltet. Gerade feinfühlige Menschen, die ohnehin viel verarbeiten, kennen das gut.
Die gute Nachricht: Es gibt sanfte Übungen, die gegen Overthinking helfen und das Gedankenkarussell stoppen. Sie helfen deinem Nervensystem, effektiv umzuschalten, bringen Ruhe in die Gedanken und einen freundlicheren Blick auf deine inneren Stimmen.
In diesem Artikel findest du 6 Übungen gegen Overthinking – kurze für zwischendurch und andere für die Nacht, wenn der Kopf nicht zur Ruhe kommen will.
Der Artikel erschien zuerst am 06.02.2026 unter dem Titel „4 Übungen gegen Selbstzweifel“.
Grundlegend überarbeitet zum Aspekt von Overthinking und ergänzt um weitere Übungen am 29.10.2026.
Was ist Overthinking aus Sicht der Psychologie?
Overthinking ist ein Alltagsbegriff, hinter dem mehrere Denkmuster stecken, die in der Psychologie unterschieden werden. Beim Grübeln (englisch: Rumination) kreisen die Gedanken eher um Vergangenes (“Warum habe ich das gesagt?”), bei Sorgen um Zukünftiges (“Was, wenn es schiefgeht?”). Dazu kommt das ständige Abwägen von Aspekten und Entscheidungen. Meist geht das mit innerer Unruhe, Anspannung und schlechtem Schlaf einher.
Woran du Overthinking erkennst
Overthinking fühlt sich oft wie gründliches Nachdenken an, und genau das macht es so schwer zu erkennen. Typische Anzeichen sind:
- Du spielst Gespräche im Kopf immer wieder durch, oft mit wechselnden Antworten.
- Dieselbe Frage kreist, ohne dass sich etwas klärt.
- Entscheidungen ziehen sich hin, weil immer ein weiteres “Was, wenn?” auftaucht. Je mehr Perspektiven du durchspielst, desto unsicherer wirst du, statt klarer zu sehen.
- Du findest abends oder nachts nicht zur Ruhe.
- Du bist erschöpft, obwohl du “nur” nachgedacht hast.
Nachdenken an sich ist nicht das Problem. Es hilft, Entscheidungen zu treffen, aus Fehlern zu lernen und Probleme zu lösen. Zum Overthinking wird es, wenn die Gedanken nicht mehr zu Lösungen führen, sondern in eine Abwärtsspirale, die nur noch die negativen Aspekte betrachtet: Du drehst dich im Kreis und fühlst dich dabei schlechter statt klarer. Woran du den Unterschied erkennst, erfährst du im Artikel Gesunde Selbstreflexion oder Selbstzweifel? 7 wichtige Unterschiede.
Warum es so schwer ist, das Gedankenkarussell zu stoppen
Dass sich das Gedankenkarussell so schwer anhalten lässt, liegt nicht an fehlender Willenskraft, sondern hat einen körperlichen Grund: Unser Körper reagiert auf Vorstellungen fast so wie auf reale Situationen (darum erschrecken wir uns zum Beispiel bei spannenden Filmen). Beim Overthinking gerät er in denselben Alarmzustand, als wäre die befürchtete Situation bereits eingetroffen, und schaltet in den Verteidigungsmodus. Dabei ist der präfrontale Kortex gehemmt, die Hirnregion für Abwägen, Planen und Perspektivwechsel. Stattdessen bekommen Gefahrensignale Vorfahrt.
Wer die Gedankenspirale durch positives Denken oder noch mehr Nachdenken beenden will, versucht, das Problem mit genau der Region zu lösen, die gerade nicht richtig mitarbeiten kann.
Hinzu kommt: Das Grübeln selbst hält den Körper aktiviert. Herzschlag, Muskelspannung und Wachsamkeit bleiben hoch und das Nervensystem findet nicht mehr von selbst in den Ruhezustand zurück. Schlaf und Erholung leiden – und genau das macht neues Grübeln wahrscheinlicher. Wie dieser Teufelskreis aussieht, erfährst du ausführlich im Selbstzweifel-Artikel. Dort findest du auch mehr zu Symptomen und wirksamen Ansätzen bei Selbstzweifeln.
Genau deshalb fangen die Übungen gegen Overthinking beim Körper an. So setzt du Impulse, die wirklich ankommen, statt gehemmt zu werden. Sobald dein Nervensystem Sicherheit spürt, kommt auch das Denken wieder zur Ruhe.
Was du gegen Overthinking tun kannst: 6 Übungen, um das Gedankenkarussell zu stoppen
Um das Gedankenkarussell zu stoppen, hilft im Alltag vor allem eines: dem Körper regelmäßig zu zeigen, dass er in Sicherheit ist.
Bewegung, Zeit in der Natur, Musik, Kontakt mit vertrauten Menschen und ausreichend Schlaf senken das Stresslevel im Körper insgesamt.
Man spricht auch von Psychohygiene: kleine Gewohnheiten, die verhindern, dass sich Anspannung über den Tag aufstaut und das Gedankenkarussell erst richtig Fahrt aufnimmt. Welche Alltagsgewohnheiten wissenschaftlich gut belegt sind, erfährst du im Artikel über Selbstzweifel.
Die folgenden Übungen gegen Overthinking setzen genau hier an: Sie sind kurz, brauchen kein Material und lassen sich mitten im Alltag einbauen. Einige kannst du auch abends im Bett umsetzen.
Tipp: Du musst nicht alle Übungen auf einmal machen. Suche dir eine oder zwei aus und setze sie für eine Weile regelmäßig im Alltag um. So entsteht ein wachsender Übungseffekt.
Übung 1: Physiologisches Seufzen
Dauer: ca. 1 Minute · funktioniert auch nachts im Bett
Atme zweimal kurz hintereinander durch die Nase ein: erst tief, dann noch ein kleiner Zug obendrauf. Atme anschließend langsam und lang durch den Mund aus. Wiederhole das drei- bis fünfmal. So wird aufgestaute Spannung abgebaut, und die Atmung kann wieder tiefer und flexibler werden. Das hat einen beruhigenden Domino-Effekt auf den ganzen Körper. Hier findest du eine Video-Anleitung und hier Hintergründe zur Studienlage.
Übung 2: Gedanken Stopp Techniken
Dauer: wenige Sekunden
Das Physiologische Seufzen wirkt, indem es die körperliche Anspannung unterbricht. Das kannst du noch unterstreichen, indem du es um die klassische Gedanken-Stopp-Technik ergänzt. Dabei sagst du laut und entschieden STOPP. Für noch mehr Nachdruck kannst du dabei fest in die Hände klatschen, sodass es laut knallt und in den Händen prickelt.
Eine sanftere Alternative nutzt den “Cocktail-Party-Effekt”: Dabei sagst du mehrmals deinen Vornamen. Beide Varianten lösen einen Orientierungsreflex aus; ähnlich wie wenn du in einem vollen Raum plötzlich aufmerksam wirst, wenn dein Name fällt. Das Gehirn bekommt das Signal “Achtung, aufpassen”, unterbricht die Gedankenschleifen und kommt in die Gegenwart zurück.
Diesen Moment kannst du nutzen, um deine Gedanken umzulenken – zum Beispiel mit der nächsten Übung.
Übung 3: Zurück in die Gegenwart kommen (auch 5-4-3-2-1-Übung)
Dauer: 2–3 Minuten · funktioniert auch nachts im Bett
Um das Gedankenkarussell zu stoppen, hilft es, bewusst andere Gehirnregionen zu aktivieren. Das gelingt, indem du dich nacheinander auf deine fünf Sinne konzentrierst. Benenne einfach, was gerade da ist. Die Wirkung ist stärker, wenn du dich auf angenehme, nachts auf beruhigende Eindrücke konzentrierst.
- Was siehst du? Benenne im Kopf 5 Dinge.
- Was hörst du? Konzentriere dich nacheinander auf 4 Geräusche, Stimmen oder Musik.
- Was kannst du spüren? Nimm 3 Dinge wahr: den Stoff deiner Kleidung, den Kontakt zum Stuhl, die Temperatur.
- Was riechst du? Wie ist die Luft um dich herum? Nenne 2 Gerüche.
- Was schmeckst du? Nimm 1 Geschmack wahr.
Diesen Spickzettel für die 5-4-3-2-1-Achtsamkeitsübung kannst du dir abspeichern:
Übung 4: Glimmer suchen
Dauer: so lange du möchtest
Glimmer sind das Gegenteil von Triggern: kleine Momente, die dein Nervensystem beruhigen oder die Stimmung aufhellen, ohne dass du viel dafür tun musst. Das kann ein schöner Song sein, ein Moment in der Sonne, ein Getränk, das dir schmeckt, oder der Geruch der Haare deiner Kinder. Schau dich um und sammle nach und nach eine Liste: Was sind deine persönlichen Glimmer?
Übung 5: Kreativ fokussieren
Dauer: idealerweise ca. 20 Minuten am Stück
Finde etwas, das dir Spaß macht und auf das du dich mit allen Sinnen konzentrieren kannst: Musik hören, den Körper bewegen, etwas Neues kochen, etwas mit den Händen erschaffen. Studien zeigen, dass kreative Tätigkeiten Angst und Stress senken [1].
Du bist nicht kreativ? Das ist in Ordnung. Es geht nicht um ein tolles Ergebnis, sondern darum, dich während des Prozesses mit allen Sinnen zu konzentrieren. Dabei kann es reichen, kleine Kritzeleien zu machen (“doodeling” [2]).
Es muss auch nicht filigran sein: Ich bin kürzlich aus einer hartnäckigen Overthinking-Schleife ausgestiegen, indem ich eine Tischplatte zugesägt habe. Der Geruch von Holz, die ohrenbetäubende Lautstärke und die Gefahr, mir mit der Kreissäge die Finger abzuschneiden, war genau die Mischung, die ich brauchte, um wieder ganz im Hier und Jetzt anzukommen.
Finde heraus, was deine Aufmerksamkeit fesselt: Ein eleganter Torschuss im Fußball kann genauso kreativ sein wie ein liebevoll gedeckter Tisch oder ein neues Musikstück zu lernen.
Übung 6: Ein Brief an dich selbst
Dauer: ca. 10 Minuten – auch wohltuend als Abendritual
Statt dem inneren Kritiker die Bühne zu überlassen, gibst du einer anderen inneren Stimme das Wort: der Stimme von Freundlichkeit, Weisheit oder bedingungsloser Liebe.
Entweder du schreibst erstmal alle deine Sorgen und Bedenken auf – das hilft, sie zu klären und zu ordnen. Oder du steigst direkt damit ein, dir selbst einen Brief von deiner liebevollsten inneren Stimme zu schreiben. Was würde dir jemand jetzt sagen, der dich absolut wohlwollend sieht und merkt, wie viele Sorgen du dir machst?
Du nimmst dabei eine Außenperspektive ein und löst dich von deinen gewohnten Denkmustern. Gleichzeitig gibt der liebevolle Ton deinem Nervensystem das Signal von Sicherheit, und das hilft ihm, aus dem Alarmmodus herauszukommen.
Die Übung ist inspiriert von der Autorin Elizabeth Gilbert. Sie nennt diese Stimme “SOUL – the Spirit of Unconditional Love”.
- Plane etwa 10 Minuten ein, in denen dich niemand unterbricht. Nimm dir Stift und Papier oder ein Tagebuch. Starte, indem du die Frage aufschreibst:
Liebe innere Stimme der Liebe (oder einfach “Dear Love”), was möchtest du mich heute wissen lassen? - Lass Erwartungen los. Du musst nichts produzieren. Lausche nach innen, ob etwas aufsteigt, das gehört werden möchte.
- Beginne deine Antwort mit einem liebevollen Kosenamen, etwa “Mein Liebling” oder “Mein kleiner Schatz”. Wenn dir das zu albern vorkommt, nimm einfach deinen Vornamen.
- Schreibe, bis alles gesagt ist. Manche Briefe bestehen aus einem Satz, andere aus mehreren Seiten.
- Nimm den Brief auf (optional). Lies ihn dir laut vor und nimm ihn mit dem Handy auf. Wenn du nachts nicht schlafen kannst, kannst du ihn dir anhören.
Du kannst nichts falsch machen: Das ist keine Hausaufgabe, sondern ein Moment nur für dich. Eine ausführliche Anleitung, ein Beispiel und den psychologischen Hintergrund findest du im Artikel Liebesbriefe an mich selbst.
Regelmäßige Umsetzung ist besser als viel auf einmal
Du musst nicht alle Übungen ausprobieren. Such dir eine aus, die sich gerade gut anfühlt, und teste sie ein paar Tage lang.
Für alle Übungen gilt: Kurze, regelmäßige Handlungen helfen mehr als einmalige, große Aktionen. Hier schreibe ich mehr darüber, wie du mit der Murmelglas-Methode das Vertrauen in dich selbst Schritt für Schritt zurück gewinnst.
Das Gedankenkarussell nachts stoppen
Nachts drehen sich Gedanken oft besonders schnell, und dafür gibt es drei Gründe:
- Es ist dunkel und still, und nichts lenkt ab, deshalb rücken ungelöste Themen in den Vordergrund.
- Dazu kommt die hormonelle Lage: Die Botenstoffe Cortisol, Serotonin und Melatonin folgen einem Tagesrhythmus, der dazu führt, dass die Stimmung nachts gedämpft ist. Bei anhaltendem Stress bleibt der Körper abends oft angespannt oder wacht früh im Alarmmodus auf. In diesem Zeitfenster begünstigt die Körperchemie dünnhäutige, ängstliche und pessimistische Gedanken.
- Je müder man wird, desto weniger Kontrolle übt der präfrontale Kortex aus, also die Instanz, die Gedanken einordnet und relativiert. Was tagsüber ein Gedanke unter vielen wäre, wirkt nachts größer und bedrohlicher.
Zu wissen, dass das ganz normal ist, kann helfen, sich leichter von bedrückenden Gedanken zu lösen.
Zwei Übungen funktionieren auch im Bett, ohne Licht und ohne Aufstehen: das physiologische Seufzen (Übung 1) beruhigt den Körper, und die 5-4-3-2-1-Achtsamkeitsübung (Nr. 3) holt dich aus dem Kopf zurück in den Moment.
Wenn die Gedanken dich schon beschäftigen, bevor du schlafen gehst, eignet sich der wohlwollende Brief an dich selbst (Übung 6) besonders gut als Abendritual.
Selbstwertgefühl stärken bei hartnäckiger Selbstkritik
Overthinking und der innere Kritiker hängen oft zusammen. Viele Grübelschleifen sind im Kern Selbstgespräche: “Warum habe ich das gesagt? Das hätte ich besser wissen müssen. Was denken die jetzt von mir?” Der innere Kritiker liefert den Treibstoff, und das Grübeln hält das Gedankenkarussell am Laufen.
Wer dauerhaft so hart mit sich ins Gericht geht, nagt an seinem Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein. Dann reicht es nicht, einzelne Gedanken zu stoppen. Du brauchst etwas, das dir hilft, die Beziehung zu dir selbst zu verändern.
Abstand gewinnen, statt sich mit den Sorgen zu identifizieren
Es ist ein spürbarer Unterschied, ob du denkst “Ich schaffe das nicht” oder “Ein Teil von mir grübelt gerade und macht sich Sorgen, dass es schiefgeht”.
Viele psychotherapeutische Ansätze nutzen diese Technik. Du verschmilzt nicht mehr mit dem Gedanken, sondern betrachtest ihn mit mehr Distanz. Der Fachbegriff dafür lautet “Unbleding” oder auch “Defusion”. Dadurch bist du nicht mehr völlig von den Sorgen vereinnahmt und deine Aufmerksamkeit wandert zu inneren Stimmen, die gelassener und zuversichtlicher sind.
Wenn du dich bei dem Gedanken erwischt “Ich bin so unfähig” könntest du zum Beispiel bewusst umformulieren: “Ein Teil von mir kritisiert mich gerade.” Statt “Das geht bestimmt schief”: “Ein Teil von mir hat Angst, dass es schiefgeht.”
Zu spüren, dass dieser Teil nicht alles von dir ist, stärkt dein Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl.
Das erfordert etwas Übung und gelingt nicht von heute auf morgen.
Der wohlwollende Brief aus Übung 6 ist ein erster Schritt in diese Richtung. Er hilft dir, inneren Abstand zu gewinnen, deinen Anteilen freundlich zu begegnen und dein Selbstwertgefühl zu stärken. Der liebevolle Brief kann auch an einen ängstlichen Teil von dir gerichtet sein und damit einerseits helfen, dich von diesem Teil zu distanzieren und ihm andererseits mit Mitgefühl zu begegnen und ihn zu beruhigen.
Im Podcast-Interview mit Katharina Grad gehe ich noch tiefer darauf ein, warum uns Entscheidungen oft so schwer fallen und gebe praktische Tipps, wie du mit deinen inneren Anteilen ins Gespräch kommst, gute Entscheidungen triffst und dir selbst eine gute Chefin bist.
Overthinker: Der grübelnde Teil will dich schützen
In der Arbeit mit Internal Family Systems (IFS) gehen wir noch einen Schritt weiter. Dort ist der innere Overthinker kein Feind, sondern oft ein Anteil, der dich schützen will, indem er jede Möglichkeit durchspielt, damit du ja nichts übersiehst.
Mit einigen gezielten Fragen kannst du herausfinden, warum der innere Kritiker so hartnäckig ist – selbst wenn er dir damit oft mehr schadet und dich ausbremst. Dabei geht es nicht darum, die besorgten inneren Anteile mundtot zu machen – sondern herauszufinden, was sie brauchen, um neuen Mut zu fassen.
Wenn du inneren Abstand gewinnst und deinen Anteilen mit Verständnis und Selbstmitgefühl begegnest, verliert das Gedankenkarussell an Schwung.
Eine Klientin beschreibt es so:
Die Arbeit mit den inneren Anteilen war für mich wirklich mega augenöffnend! Es hat mir gezeigt, dass ich nicht bekloppt bin, wenn verschiedene Stimmen in mir toben. Und wie ich auf diese Stimmen hören und sie sogar für mich nutzen kann!
Letzte Woche ist es mir wieder besonders aufgefallen. Du kennst vielleicht das nächtliche Wachliegen, Gedankenkreisen und das Planen von To-Do-Listen im Kopf. Selbst wenn ich mich auf einige dieser Dinge freue, will ich ja eigentlich schlafen!
Dank dem Coaching habe ich mich jetzt nachts einfach mal an meine inneren Anteile gewandt, die da unbedingt planen wollen. Und während ich noch in Gedanken damit beschäftigt war, bin ich tatsächlich ratz-fatz wieder eingeschlafen.
Ich hab seit Jahren Probleme mit dem nächtlichen Aufwachen, und das ist mir in meinem ganzen Leben noch nicht passiert! Ein Mega-Erfolg in Bezug auf Selbstfürsorge, besseren Schlaf und Ausgeglichenheit.
Ich schwebe jetzt nicht dauerhaft wie ein Zen-Mönch über dem Boden, aber ich kann viel besser auf mich selbst hören, besser reagieren in solchen Situationen und in diesem Fall besser schlafen. Klare Empfehlung für die Arbeit mit Maren und den inneren Anteilen!“
Wie du innere Anteile erkennst und was hinter dem inneren Kritiker stecken kann, erfährst du im Artikel 2 wirksame Schritte bei der Arbeit mit dem inneren Kritiker.
Wann Overthinking mehr als Stress ist
Gelegentliches Grübeln gehört zum Leben, besonders in belastenden Phasen. Wenn das Overthinking über Wochen anhält, wenn es Schlaf, Arbeit oder Beziehungen spürbar beeinträchtigt oder wenn es mit anhaltend gedrückter Stimmung, starker Angst oder Hoffnungslosigkeit einhergeht, solltest du dir Hilfe holen.
Wird das Overthinking vor allem von Selbstzweifeln zu bestimmten Themen (z. B. Beruf) befeuert, kann Coaching dir helfen, herausfordernde Situationen zu lösen und das Gedankenkarussell zu stoppen. Es ersetzt aber keine Psychotherapie oder ärztliche Behandlung.
Finde deine individuelle Strategie gegen Overthinking und Selbstzweifel
Suche dir ein oder zwei Übungen aus und teste sie ein paar Tage lang. Dein Nervensystem lernt durch Wiederholung.
Jedes Nervensystem ist individuell, aber es gibt vier typische Reaktionsmuster, mit Unsicherheit umzugehen.
Im kostenlosen Selbstzweifel-Test findest du mit 6 einfachen Fragen heraus, welches Muster hinter deinem Overthinking steckt.
- Du erhältst Übungen und Tipps, die auf deinen Typ zugeschnitten sind
- und erfährst, woran du erkennst, ob du damit du auf dem richtigen Weg bist.
WER SCHREIBT HIER?
Ich bin Maren Häde, klinische Psychologin, selbst hochsensibel und spezialisiert auf Selbstzweifel-Coaching mit der Inneren Familie (IFS). Ich arbeite mit Selbstständigen und Menschen, die ihre Beziehungen – zu anderen und sich selbst – vertiefen wollen.
In diesem Blog teile ich faszinierende Einsichten in die innere Familie, das Nervensystem und praktische Tipps, um Selbstzweifel zu überwinden und dein Selbstvertrauen zu stärken.
Obwohl ich kleine Kinder habe und gefühlt nie Zeit, passen bei mir immer ein Podcast und eine Tasse Chai in den Tag.
