Selbstzweifel überwinden: Ursachen verstehen und wirksam lösen

Der Artikel erschien ursprünglich am 03.11.2025.
Grundlegend überarbeitet und um aktuelle Studien ergänzt am 24.09.2026.

Selbstzweifel treffen die meisten Menschen irgendwann einmal. Konflikte, negatives Feedback, eine herausfordernde Anfrage – und plötzlich wirst du unsicher. Du liegst nachts wach, gehst durch, was alles schief gehen könnte und befürchtest, dass jeden Moment auffliegt: Du bist gar nicht so kompetent, wie andere glauben.

Typische Ratschläge wie “positiv denken” helfen oft nur kurz oder gar nicht. Der Kampf gegen Selbstzweifel kostet Kraft, Motivation und verpasste Chancen – im Beruf manchmal sogar bares Geld.
Doch wenn du weißt, wie du sie erkennen und lösen kannst, lassen sich Selbstzweifel und das Impostersyndrom viel leichter überwinden. In diesem Artikel erfährst du, 

• woran du typische Selbstzweifel-Symptome erkennst, 
• wie du dein Nervensystem beruhigst um Selbstzweifel an der Wurzel zu lösen 
• und wie Selbstmitgefühl hilft, den inneren Kritiker zu besänftigen.

Was sind Selbstzweifel? Definition und Symptome

Selbstzweifel äußern sich durch Unsicherheit, ständige innere Anspannung und die Sorge, Erwartungen nicht gerecht zu werden: Aufgaben nicht gut genug zu erledigen, Ziele nicht oder nicht rechtzeitig zu erreichen, andere zu enttäuschen oder sich zu blamieren.

Sie führen dazu, dass du dich selbst übermäßig kritisch beobachtest und negativ bewertest.

Typische Gedanken bei Selbstzweifeln:

• ständiges Grübeln, was schief gehen könnte
• Vergleiche mit anderen Menschen und die Tendenz, sie auf ein Podest zu stellen. Du selbst fühlst sich daneben klein, weniger kompetent und weniger wertvoll
• Zweifel daran, dass du gemocht oder akzeptiert wirst
• Situationen, in denen du beobachtet wirst, fühlen sich an, als müsstest du dich immer wieder beweisen

Selbstzweifel können verstärkt zusammen mit einem geringen Selbstwertgefühl und niedrigem Selbstbewusstsein auftreten.

Das Imposter Syndrom: Die Angst, als Hochstapler entlarvt zu werden

Eine Variante von Selbstzweifeln ist das Hochstapler- oder auch Impostersyndrom: Die ständige Angst, dass jemand entdeckt, dass du in Wirklichkeit nicht so gut bist, wie andere glauben. Häufig begleitet von dem Gedanken, dass du deine Qualifikation eigentlich nicht verdient hast und früher oder später als HochstaplerIn (auf Englisch: Imposter, manchmal auch Impostor) entlarvt wirst.

Dabei sagt das Imposter Syndrom nichts über die tatsächlichen Fähigkeiten aus. Oft leiden besonders leistungsstarke Menschen mit hoher Intelligenz, sehr gutem Abitur oder ausgeprägtem Perfektionismus unter dem Imposter Syndrom. Selbst Einstein habe sich manchmal als “unfreiwilliger Betrüger” gefühlt und die Wertschätzung seiner Arbeit als “übertrieben” empfunden. (1).

Körperliche Symptome

Bei anhaltenden Selbstzweifeln können sich auch körperliche Symptome entwickeln:

• Bauchschmerzen, Übelkeit und Verdauungsstörungen,
• Verspannungen im Rücken und in den Schultern,
• Kopfschmerzen
• oder auch Allergien und Hautreaktionen

können die Folge von Unsicherheit und Selbstzweifeln sein. Im schlimmsten Fall können intensive und langjährige Selbstzweifel psychische Erkrankungen, chronische Krankheiten und Autoimmunreaktionen auslösen bzw. verschlimmern.

Emotionale Merkmale von Selbstzweifeln

Harsche Selbstkritik bringt nicht nur Gedanken, sondern auch Gefühle mit sich:

• Ängste, Sorgen und innere Anspannung
• Gedrückte Stimmung oder das Gefühl, sich über Erfolge nicht freuen zu können
• Gereiztheit oder Wut, wenn jemand auf das Thema zu sprechen kommt
• oder auch Scham und das Gefühl, sich zu blamieren

Körperliche Symptome: Stress durch Grübeln und Unsicherheit

Der Grund, warum sich Selbstzweifel auch körperlich bemerkbar machen, liegt oft im Grübeln selbst: Wenn du eine unsichere Situation gedanklich immer wieder durchgehst, bleibt dein Körper aktiviert – Herzschlag, Muskelspannung und innere Wachsamkeit sinken nicht ab, selbst wenn die Situation längst vorbei ist. Dein Nervensystem kommt dadurch schwerer zur Ruhe, Schlaf und Erholung leiden. Und genau diese Erschöpfung macht neue Selbstzweifel wahrscheinlicher – ein Kreislauf, der sich selbst am Laufen hält. Wenn es nicht gelingt, das Gedankenkarussell zu stoppen, kann der entstehende Stress außerdem zu ungesundem Essverhalten führen und so ebenfalls indirekt der Gesundheit schaden.

Kurzfristige Unsicherheit macht nicht krank. Doch bei lange anhaltenden Selbstzweifeln und Stress können sich unter anderem folgende körperliche Symptome zeigen:

• Schlafstörungen
• Bauchschmerzen, Übelkeit und Verdauungsstörungen
• Verspannungen in Kiefer, Schultern und Rücken
• Kopfschmerzen
• Allergien und Hautreaktionen können sich verstärken

Wird dieses Muster dauerhaft und beeinträchtigt es Schlaf, Erholung, dein Verhalten und deine sozialen Kontakte über längere Zeit, kann es auch dein psychisches und körperliches Wohlbefinden spürbar belasten.

Isolation verstärkt Selbstzweifel

Noch etwas macht diesen Kreislauf hartnäckiger: Allein damit zu bleiben. Wer aus Scham oder Angst nicht über die eigenen Zweifel spricht, bekommt keine korrigierenden Rückmeldungen von außen – und erlebt die eigenen Befürchtungen dadurch leichter als objektive Wahrheit. Eine Studie mit über 600 Studierenden zeigte: Wer sozial isoliert war und sich stark mit den eigenen negativen Gedanken identifizierte, zweifelte stärker an seiner Kompetenz. Ein vertrauensvolles Gespräch kann hier mehr bewirken als reine Beruhigung: Es hilft dir, deine Interpretation mit der Perspektive eines anderen Menschen abzugleichen. (2)

Fallbeispiel: Luisas “Horror-Kundin”

Schon bevor sie die Mail öffnete, bekam Luisa* einen Knoten im Magen.  Die freiberufliche Texterin hatte mit dieser Kundin schon einige Extra-Runden gedreht: Erst sollte der Text emotionaler werden. Dann doch sachlicher. Obwohl sie mehr Zeit und Mühe in dieses Projekt gesteckt hatte als vereinbart, brachte die Kundin jedes Mal neue Kritikpunkte vor. Anstatt Luisas professionelles Feedback anzunehmen, versuchte sie nun, den Preis zu drücken und drohte mit dem Anwalt.

Eigentlich ist Luisa ziemlich selbstbewusst. Aber diese Situation machte ihr zu schaffen: Sie schlief schlecht und konnte nicht mehr abschalten. “Ist das einfach ein schwieriger Mensch – oder liegt es doch an mir?”, fragte sie sich. Sie schwankte zwischen Wut und dem Wunsch, einfach alles hinzuschmeißen.
Um nicht noch mehr Horror-KundInnen anzuziehen, machte sie wochenlang kein Marketing. Im Urlaub war sie entspannt. Doch beim Gedanken an die Arbeit versickerte ihre Energie sofort und ihr ganzer Körper verspannte sich.

*) Name aus Datenschutzgründen geändert

Dein Muster erkennen: So verhalten sich die 4 Selbstzweifel-Typen

Selbstzweifel können sich ganz unterschiedlich äußern. In meiner Arbeit sehe ich immer wieder bestimmte Muster. Aus diesen Beobachtungen habe ich vier Selbstzweifel-Typen abgeleitet, die mir häufig begegnen:

Selbstzweifel überwinden – das hilft wirklich

Selbstzweifel kommen oft hartnäckig wieder – obwohl du eigentlich weißt, dass sie übertrieben sind.

Die klassischen Ratschläge gegen die Unsicherheit setzen bei den Gedanken an. Diese Schritte können hilfreich sein, aus meiner Erfahrung reichen sie meistens aber nicht ganz aus:

• Negative Gedanken hinterfragen: Gibt es objektive Beweise für deine Kritik an dir selbst oder deine Befürchtungen?
• Den Fokus auf positive Erfahrungen und die eigenen Stärken verschieben: Welche positiven Fähigkeiten und Eigenschaften kann ich auflisten?
• Negativen Gedanken positive Affirmationen entgegensetzen: Statt dir zu sagen “Ich schaffe es nicht” sage dir: “Ich bin klug und kann die Situation meistern.”
• Reframing: Die Situation aus einem neuen Blickwinkel betrachten (lies hier mehr dazu, wie ich diese Technik selbst anwende)

Eine rein auf Gedanken oder “Mindset” ausgelegte Herangehensweise blendet jedoch aus, dass ein sich ständig drehendes Gedankenkarussell zu einem erhöhten Stresslevel im Körper führt, sodass das Nervensystem nicht mehr richtig abschalten kann. Genau deshalb produziert das Gehirn immer mehr negative Erwartungen und blendet positive Sichtweisen leichter aus.
Ausgerechnet bei positiven Gedanken anzusetzen wird also immer schwieriger, so lange der Stresszyklus nicht unterbrochen wird.

Warum “positives Denken” Selbstzweifel und Imposter Syndrom nicht löst

Ich erlebe immer wieder Menschen, die durchaus Erfolge vorzuweisen haben und trotzdem unter Selbstzweifeln und Imposter Syndrom leiden.
Unter Stress glauben sie, dass ihre Leistungen nur Zufall oder Glück waren. Gegenbeweise oder der Blick auf die eigenen Stärken fühlen sich an, als würden sie sich selbst etwas vormachen. Sie ziehen eher die Argumente in Frage, als ihr Selbstbild zu aktualisieren. Die Neurowissenschaft kann inzwischen gut erklären, wie es im Gehirn zu diesem Phänomen kommt.

Um lähmende Selbstzweifel dauerhaft loszuwerden, gibt es zwei effektive Schlüssel:

1. Mit dem Körper arbeiten und das Nervensystem beruhigen
2. Den inneren Kritiker besänftigen und das Selbstmitgefühl stärken

Nervensystemregulation löst Selbstzweifel an der Wurzel

Noch bevor sich ein bewusster Gedanke formt, hat dein Nervensystem längst reagiert. In Millisekunden bewertet dein Gehirn zusammen mit dem, was der Körper wahrnimmt und an Erfahrungen gespeichert hat, ob sich eine Situation sicher oder unsicher anfühlt: Kann ich das bewältigen? Werde ich hier gemocht und akzeptiert? Was sind die Kosten und Risiken? Gibt es darauf keine klare Antwort, schützt dich dein Nervensystem vorsorglich mit Stress – bei neuen Herausforderungen, bei Kritik, bei Menschen, die du nicht einordnen kannst.

Erst danach, viel langsamer, formt dein Gehirn eine Geschichte, die zu dieser unbewussten Bewertung passt – und die dir meist sehr überzeugend vorkommt. Das Problem: Solange dein Nervensystem überzeugt ist, dich vor Gefahr schützen zu müssen, lässt es rationale Gegenbeweise oft gar nicht zu. 

An negativen Gedanken zu arbeiten, ohne das Nervensystem zu beruhigen, ist wie der Versuch, den Ozean zu glätten. Solange dein Nervensystem aufgewühlt ist, wirst du immer wieder über neue Sorgen grübeln.

Hilfreicher ist, die Sprache des Körpers zu sprechen – die versteht dein Nervensystem nämlich und kann sich viel schneller beruhigen.

Wenn sich trotzdem immer wieder der innere Kritiker mit Selbstzweifeln meldet, hilft der zweite Schlüssel:

Selbstmitgefühl als Gegengift zu Selbstzweifeln: So beruhigst du den inneren Kritiker nachhaltig (IFS-Methode)

Sobald dein Nervensystem beruhigt ist, kommen oft von selbst Teile von dir zum Vorschein, die gelassener und konstruktiver mit Herausforderungen umgehen können.
Wenn der innere Kritiker oder andere belastende innere Stimmen jedoch sehr dominant sind, kann es helfen, gezielt mit der inneren Familie zu arbeiten. 

Meistens möchte ein Teil von dir vorwärts: Das Ziel erreichen, den mutigen Schritt wagen oder einfach endlich gelassener sein. Und ein anderer hält voller Sorge dagegen.

Internal Family Systems (IFS) ist ein Modell aus der Psychotherapie. Es hilft, genau diesen Konflikt zu lösen und ergründet auf einfühlsame Weise, warum manche Teile von dir nicht loslassen können – obwohl du unter ihnen leidest. Dabei geht es nicht darum, den inneren Kritiker zum Schweigen zu verdammen, sondern zu verstehen, was er braucht, um sich beruhigen zu können. 

Oft stecken hinter unseren lautesten inneren Stimmen verletzte innere Kinder. Und wie echte Kinder brauchen sie keine logischen Argumente oder Druck – sie brauchen liebevolle Zuwendung, Verständnis und das Gefühl, dass jemand da ist, der sich gut um sie kümmert.

Der große Vorteil der IFS-Methode besteht darin, dass du durch den Blick auf die inneren Anteile etwas Distanz zu ihnen herstellen kannst. Es ist ein spürbarer Unterschied, ob du sagst: “Ich schaffe das nicht” oder “Ein Teil von mir hat Zweifel”.
Dieser Abstand schafft ein tieferes Verständnis und Mitgefühl für zögerliche Teile, wenn du sie erstmal kennengelernt hast. 

Genau dieser mitfühlende Abstand hilft dir, dich bewusst für Handlungen zu entscheiden, die deinen Werten entsprechen – auch wenn ein ängstlicher Teil von dir dabei Unbehagen spürt. 

Im Podcast von Katharina Grad habe ich ausführlich darüber gesprochen, wie du das freundliche Gespräch mit deinen inneren “Mitarbeitern” wirkungsvoll gestalten kannst – und wie das hilft, leichter Entscheidung zu treffen und dir selbst eine gute Chefin zu sein.

Auch wenn das erstmal ein bisschen “soft” klingt: Selbstmitgefühl ist ein wissenschaftlich gut belegtes Wirkprinzip [20].

Ein mitfühlender Umgang mit Fehlern

• führt zu mehr Flow-Erleben,
• mindert Ängste und Selbstkritik, 
• verbessert die Kommunikation und Innovation in Teams, 
• stärkt die emotionale Bewältigung,
• verbessert die Resilienz und senkt die Burnout-Rate, sogar bei Top-Führungskräften [21] und Olympia-AthletInnen [22].

Sobald laute und selbstkritische Stimmen in den Hintergrund treten, wird eine andere Energie spürbar: Ruhe und Klarheit, Mut, Zuversicht und Kreativität kommen von ganz alleine zurück. IFS geht davon aus, dass dieser Zustand dein “wahres Selbst” ist.
Darum ist das Ziel nicht, immer neue Lösungsstrategien zu lernen. Sondern zu üben, zu deinem ruhigen Selbst zurückzukommen und so klar zu sehen, was du im Stress ausgeblendet hast.

Auch Luisa hat das erlebt. Nachdem sie im Coaching ihre aufgewühlten inneren Anteile beruhigt hatte, erzählte sie:

„Die Angst, nochmal solche Horror-Kundinnen anzuziehen, ist komplett weg! Ich hab direkt zwei neue Angebote ausgefeilt und eins schon verkauft! Ich war so krass im Flow, dass ich einfach weitermachen musste.“

Möchtest du, dass ich dich dabei unterstütze, Selbstzweifel an der Wurzel zu lösen? Dann könnte ein 1:1 Coaching für dich interessant sein:

Mehr erfahren:

Wenn Selbstzweifel berechtigt sind und der Unterschied zu gesunder Selbstreflexion

Selbstzweifel sind nicht nur negativ – sie können helfen, Fehler zu vermeiden oder an Schwächen zu arbeiten. Als Faustregel kannst du dir merken: Schwächen zu reflektieren kann hilfreich sein, solange es dich zu hilfreichen Lösungen führt.
Es kann eine sehr gute Entscheidung sein, um Hilfe zu bitten oder Aufgaben abzugeben, die dir einfach nicht liegen – und damit mehr Zeit und Energie für das zu gewinnen, was du am besten kannst und gerne machst.

Aufpassen solltest du, wenn 

• du wie automatisch davon ausgehst, dass du dich immer besonders anstrengen musst, damit andere zufrieden mit dir sind,
• diese Einschätzung bei dir zu innerer Anspannung, starken Stimmungsschwankungen oder Schlafstörungen führt oder
• du Chancen gar nicht erst ergreifst oder mit deinem Verhalten Erfolge unbewusst sabotierst 

Gesunde Selbstreflexion kann hingegen wie ein Gegengift zu Selbstzweifeln wirken und führt dazu, dass du dich klarer, leichter und ermutigt fühlst.

Mehr zum Thema:

Versteckte Selbstzweifel erkennen

Selbstzweifel zeigen sich nicht immer als der klassische Gedanke „Ich schaffe das nicht“ oder „Ich bin nicht gut genug“. Oft bleiben sie unbewusst und machen sich als körperliche oder emotionale Reaktionen bemerkbar. Das liegt daran, dass Prägungen, die zu Zweifeln am Selbstwert führen, meistens in den ersten 3 Lebensjahren entstehen. In diesem Alter fehlen Kindern noch die sprachlichen und kognitiven Fähigkeiten, Selbstzweifel in Worte zu fassen. Sie spüren nur: Ich fühle mich nicht wohl, oder sogar: Das fühlt sich nicht sicher an. 

Diese frühen Muster bleiben oft bestehen, ohne dass du sie bewusst als Selbstzweifel erkennst. Sie äußern sich stattdessen in Verhaltensweisen oder Reaktionen, die du nicht rational einordnen kannst. 

Erste Hinweise auf unbewusste Selbstzweifel können sein:

• ein diffuses Unbehagen oder innere Unruhe
• Körperliche Unruhe, nicht sitzen bleiben können
• Perfektionismus
• Prokrastination: Aufschieben oder Ablenken von Aufgaben, die dir eigentlich wichtig sind
• Gereiztheit, Ärger oder Wut über „Kleinigkeiten“
• Konzentrationsschwierigkeiten bei bestimmten Aufgaben
• oft zu denken “Ich weiß nicht”, obwohl du dich eigentlich gut auskennst
• starke Nervosität bei neuen Aufgaben, obwohl du eigentlich weißt, dass du kompetent bist und gute Arbeit leistest

Das Tückische daran: Deine eigene Reaktion ist dir so vertraut, dass du sie kaum noch wahrnimmst. Hinzu kommt, dass ein aufgewühltes Nervensystem immer versucht, sich selbst zu bestätigen – selbst wenn das zu noch mehr Gedankenkarussell und Sorgen führt. 

Genau hier hilft ein geübter Blick von außen: eine gezielte Frage, die dein Denken in neue Richtungen lenkt, oder eine Übung, die dir hilft, schnell wieder bei dir selbst anzukommen. Das gelingt leichter, wenn du mit deinen Selbstzweifeln nicht allein bleibst.

Dass du dich ausgerechnet mit Selbstzweifeln nicht zeigen möchtest, ist ganz natürlich. Es ist sogar ein typisches Merkmal von Selbstzweifeln: Die Angst, abgelehnt zu werden, wenn jemand sieht, wie schwer es dir fällt.

Die Gedanken richten sich plötzlich an ein anderes “inneres Publikum”: Anstatt mit dem inneren “Gegner” sprichst du mit jemandem, der dich unterstützt und freundlich zuhört. Und nach den ersten Coaching-Gesprächen kommen Klarheit, Mut und Tatendrang zurück. Das erlebte auch Mareike – ihren Erfahrungsbericht kannst du hier lesen.

Wenn du spürst, dass du diesen Schritt gehen möchtest: Ich begleite dich als Psychologin dabei, deine Selbstzweifel nachhaltig zu überwinden. Schau dir hier an, wie das Coaching mit mir aussieht.

Fazit: 3 Dinge, die dir gegen Selbstzweifel wirklich helfen

1. Selbstzweifel sind kein einheitliches Gefühl. Sie zeigen sich von Mensch zu Mensch anders und entstehen oft, bevor du überhaupt Worte dafür hast – und genau deshalb lassen sie sich auch selten mit Worten oder “positivem Denken” allein auflösen.
2. Dein Muster zu erkennen und zu benennen, entlastet sofort – gerade mit einem Blick von außen, weil unbewusste Muster sich sonst selbst am Laufen halten.
3. Der Weg aus den Selbstzweifeln führt nicht über mehr Willenskraft, sondern über Verständnis. Nervensystemregulation und Selbstmitgefühl – etwa durch die Arbeit mit deinen inneren Anteilen – sind die Schlüssel, die bei den meisten gängigen Ansätzen fehlen. Du musst deine Selbstzweifel nicht bekämpfen, um sie loszuwerden. Du darfst sie verstehen und ihnen mit Mitgefühl begegnen, damit sie sich auflösen können.

Wenn dir das alleine schwerfällt, unterstütze ich dich gerne. Hier erfährst du mehr über mein Coaching.

Quellen und Studien

1)  https://opus.bsz-bw.de/msh/frontdoor/deliver/index/docId/840/file/MSH_BA_Schwieter_090224.pdf

2)  Krejčová K, Kvasničková Stanislavská L, Ibrahim F (2026) Self-compassion and the impostor phenomenon: Associations and implications. PLOS ONE 21(5): e0348905. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0348905

3) De Nys, L., Ofosu, E. F., Ryde, G. C., Connelly, J., & Whittaker, A. C. (2023). Physical Activity Influences Cortisol and Dehydroepiandrosterone (Sulfate) Levels in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Aging and Physical Activity, 31(2), 330-351. https://doi.org/10.1123/japa.2021-0501

4)  Li X, Huang J, Zhu F. The Optimal Exercise Modality and Dose for Cortisol Reduction in Psychological Distress: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Sports (Basel). 2025 Nov 24;13(12):415. doi: https://doi.org/10.3390/sports13120415  . PMID: 41441399; PMCID: PMC12736704.

5) Ye, Z., Xu, Z., & Wang, X. (2026). A systematic review and meta-analysis of the effects of mind-body exercise on depressed and anxious individuals. PeerJ, 14, e20570. https://doi.org/10.7717/peerj.20570

6) Beserra, A. H. N., Kameda, P., Deslandes, A. C., Schuch, F. B., Laks, J., & Moraes, H. S. (2018). Can physical exercise modulate cortisol level in subjects with depression? A systematic review and meta-analysis. Trends in psychiatry and psychotherapy, 40(4), 360–368. https://doi.org/10.1590/2237-6089-2017-0155

7)  Bettmann, J. E., Speelman, E., Jolley, A., & Casucci, T. (2025). A Systematic Review and Meta-Analysis on the Effect of Nature Exposure Dose on Adults with Mental Illness. Behavioral sciences (Basel, Switzerland), 15(2), 153. https://doi.org/10.3390/bs15020153 

8) Georgiou, M., Morison, G., Smith, N., Tieges, Z., & Chastin, S. (2021). Mechanisms of Impact of Blue Spaces on Human Health: A Systematic Literature Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(5), 2486. https://doi.org/10.3390/ijerph18052486

9) Schneider, E., Hopf, D., Aguilar-Raab, C., Scheele, D., Neubauer, A. B., Sailer, U., Hurlemann, R., Eckstein, M., & Ditzen, B. (2023). Affectionate touch and diurnal oxytocin levels: An ecological momentary assessment study. eLife, 12, e81241. https://doi.org/10.7554/eLife.81241 

10) Ehrlich, N., & Peled-Avron, L. (2026). The neural and physiological mechanisms of Animal-Assisted Interventions (AAI): A systematic review and integrated framework. Comprehensive psychoneuroendocrinology, 27, 100367. https://doi.org/10.1016/j.cpnec.2026.100367 

11)  Balajewicz, B., Szukalska, S., Karczewska, M., Samborska, A., Wróblewski, K., Siwek, L., Wróblewska, P., & Lichwala, K. (2026). The Role of Oxytocin and Cortisol as Biomarkers of Efficacy in Animal-Assisted Interventions for Patients With Major Depressive Disorder: A Narrative Review. Cureus, 18(2), e103217. https://doi.org/10.7759/cureus.103217 

12)  Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific reports, 13(1), 432. https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y

13)  Lomas, C. (2026). Breathwork in embodied psychotherapies: a systematic review and meta-analysis. Body, Movement and Dance in Psychotherapy, 21(3), 330–351. https://doi.org/10.1080/17432979.2025.2609283

14) Muhammad Khir, S., Wan Mohd Yunus, W. M. A., Mahmud, N., Wang, R., Panatik, S. A., Mohd Sukor, M. S., & Nordin, N. A. (2024). Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. Psychology research and behavior management, 17, 345–365. https://doi.org/10.2147/PRBM.S437277 

15) Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied psychophysiology and biofeedback, 27(1), 45–98. https://doi.org/10.1023/a:1014576505223 

16) de Witte, M., Spruit, A., van Hooren, S., Moonen, X., & Stams, G. J. (2020). Effects of music interventions on stress-related outcomes: a systematic review and two meta-analyses. Health Psychology Review, 14(2), 294–324. https://doi.org/10.1080/17437199.2019.1627897

17)  Quinn, E.A., Millard, E. & Jones, J.M. Group arts interventions for depression and anxiety among older adults: a systematic review and meta-analysis. Nat. Mental Health 3, 374–386 (2025). https://doi.org/10.1038/s44220-024-00368-1

18) Barnett KS and Vasiu F (2024) How the arts heal: a review of the neural mechanisms behind the therapeutic effects of creative arts on mental and physical health. Front. Behav. Neurosci. 18:1422361. https://doi.org/10.3389/fnbeh.2024.1422361  

19) Barnett KS and Vasiu F (2024) How the arts heal: a review of the neural mechanisms behind the therapeutic effects of creative arts on mental and physical health. Front. Behav. Neurosci. 18:1422361. https://doi.org/10.3389/fnbeh.2024.1422361  

20)  Meta-Analyse zu Selbstmitgefühl: KLARpsy. (2026). Wie hängt Selbstmitgefühl mit günstigem und ungünstigem Bewältigungsverhalten zusammen? PsychArchives. https://doi.org/10.23668/psycharchives.21633 https://klarpsy.de/klarpsytexte/klar345/ 

21) Dodson, S. J., & Heng, Y. T. (2022). Self-compassion in organizations: A review and future research agenda. Journal of Organizational Behavior, 43(2), 168–196. https://doi.org/10.1002/job.2556

22)  Cormier, D. L., Kowalski, K. C., Ferguson, L. J., Mosewich, A. D., McHugh, T. L. F., & Röthlin, P. (2025). Self-compassion in sport: a scoping review. International Review of Sport and Exercise Psychology, 18(1), 154–193. https://doi.org/10.1080/1750984X.2022.2161064