Schlaf – die effektivste Selbstfürsorge

Ich habe diese Woche schlecht geschlafen. Mein brandneuer Selbstfürsorge-Kurs ist in die Live-Phase gestartet, ich war aufgeregt und mein erkältetes Kind schnorchelte lautstark vor sich hin. Das rasselnde Geräusch verursacht bei mir ein wachsames Kribbeln im ganzen Körper und funktioniert besser als jeder Wecker.

So lag ich also um 2:43 wach im Bett, meine Gedanken jagten als irritierende Traum-Fetzen aus Arztbesuch und Kursmaterial durch mein Bewusstsein und irgendein Teil meines Gehirns brüllte mich an: „Schlaf ist wichtig, du musst jetzt schlafen!“

Kennst du das?

Schlaf ist eins der faszinierendsten und entscheidendsten Phänomene in unserem Leben. Darum klären wir heute, warum Nachtruhe so wichtig ist und wie du sie verbessern kannst.

Keine Lust zu lesen? Spannende Infos rund um Schlaf findest du auch hier:
– Schlaf als Produktivitäts-Booster mit Susanne Schaffer 
– Ted-Talk mit des renommierten Schlafexperten Matthew Walker
– Ausführliche und faszinierende Infos findest du Interview von Schlaf-Forscher Matt Walker mit Rich Roll

Warum ist Schlaf so wichtig?

Wusstest du, dass Schlaf sich auf alle unsere Organe auswirkt? 
Wusstest du auch, dass Schlafstörungen in fast jeder psychischen Diagnose eine wichtige Rolle spielen?

Matthew Walker, der „Schlaf-Diplomat“ und Experte mit eigenem Schlaflabor behauptet nach jahrelanger Forschung: „Keine andere Spezies verzichtet freiwillig auf den Schlaf. Die Natur hat das einfach nicht vorgesehen – darum implodiert unser ganzes System ziemlich schnell, wenn wir nicht genug schlafen. Die gute Nachricht ist: Jedes einzelne unserer Organe profitiert von ausreichend Schlaf.“

Faszinierende Fakten über deine Nachtruhe

Walker gibt in seinem Buch „Why We Sleep (Das große Buch vom Schlaf)“ erstaunliche Einblicke in die Welt des Schlafs. 

Ein paar dieser Fakten höre ich nicht gern, besonders wenn ich schlecht schlafe. Zum Beispiel, dass Schlafmangel das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und sogar Alzheimer erhöhen kann.

Faszinierend: Im Schlaf entgiftet unser Gehirn und schafft dadurch die bio-chemische Voraussetzung, dass wir uns konzentrieren, neues aufnehmen und an unser Wissen erinnern können.

In seinem Ted-Talk erklärt Walker: zu wenig Schlaf kann sich auf unsere Fähigkeit, neues zu lernen, ebenso gravierend auswirken wie eine Lernbehinderung!

Insgesamt erholt sich jedes Organ des Körpers im Schlaf. Egal ob Haut, Magen-Darm-Trakt oder Gehirn: Überall wird entgiftet, repariert, das Immunsystem wird gestärkt und kaputte oder mutierte Zellen wie zB Krebszellen werden erkannt, zerstört und ersetzt. Je weniger wir schlafen, desto mehr „Wartungsstau“ bildet sich – und desto schlechter funktionieren wir, wenn wir wach sind.

Auch spannend: Allein die Zeitumstellung im Sommer führt zu 24% mehr Herzinfarkten am nächsten Tag – und einem enormen Anstieg an Verkehrsunfällen. Gleichzeitig sinken die Todeszahlen am Tag nach der Zeitumstellung, in der wir eine Stunde länger schlafen.

Das ist faszinierend und beängstigend zugleich, oder?

Falls du noch ein letztes Killer-Argument brauchst, um pünktlich ins Bett zu gehen: Zu wenig Schlaf kann sogar unfruchtbar machen und die Hoden schrumpfen lassen! 🙀

Schlaf als Selbstfürsorge

Schlaf ist also keine verschwendete Zeit, sondern die wohl wichtigste Form der Selbstfürsorge.
Warum? Weil er nicht nur unsere körperliche Gesundheit boostet, sondern auch unser emotionales Gleichgewicht, unsere Produktivität und Kreativität.

Guter Schlaf ist damit DIE wichtigste Grundlage für eine psychische und körperliche Gesundheit. 

Also, bevor du all die anderen Tipps zur Selbstfürsorge in Betracht ziehst, schenke deinem Schlaf die Aufmerksamkeit, die er verdient. 

Ich bin kein Fan davon, gesunde Gewohnheiten damit anzupreisen, dass sie die Produktivität steigern, denn Gesundheit sollte uns an sich wichtig sein. Aber es hat mich schon fasziniert, dass einige für ihre enorme Produktivität bekannte Menschen sich in allererster Linie um ihren Schlaf kümmern – und zB keinen Wecker stellen: Tim Ferriss, Steven Bartlett (Diary of a CEO), Andrew Huberman. Ich selbst mache das übrigens auch so … 😋

Mein Schlaf-Experiment

Im Oktober und November widme ich mich meinem eigenen Schlaf und erprobe, was mir wirklich hilft. (Hier findest du mein September-Experiment). Meine Erkenntnisse bisher: Es ist schwerer als gedacht! Besonders wenn ich am nächsten Tag etwas aufregendes vorhabe (als sensibler Mensch kommen mir viele Dinge sehr aufregend vor!) schlafe ich einfach schlechter. Da brauche ich auch am Tag liebevolle Selbstführung, um in meine Komfortzone zurück zu finden – sonst liege ich nachts wach.

Umso wertvoller, dass eine bessere Schlaf-Routine mir an „normalen“ Tagen wirklich enorm hilft. Insgesamt spüre ich einen deutlichen Unterschied, wenn ich es schaffe, spätestens um 22 Uhr ins Bett zu gehen. Der Tag danach ist so eindeutig besser, dass mich das motiviert, dran zu bleiben.

Ich stelle mir morgens keinen Wecker mehr, trotzdem wache ich (dank meiner Kinder, aber auch dank eines regelmäßigen Rhythmus) auf, wenn es in meine Schlafphasen passt – irgendwann zwischen 6 und 7.

Was mir seit dem Experiment besser gelingt: Abends nicht mehr so lange zu scrollen dank Bildschirm-Zeitbeschränkung und nur morgens Kaffee zu trinken.

💡 Ein Tipp, den ich von meiner Mastermind-Kollegin und Business-Mentorin Susanne Schaffer gelernt habe: Öfter mal die Apps auf dem Smartphone neu mischen!  Das unterbricht die blinde Gewohnheit, völlig gedankenlos in meiner Lieblings-Zeitverschwendung kleben zu bleiben.

In Susannes Podcast „strukturiert selbstständig“ findet ihr übrigens auch eine interessante Folge über Schlaf als Produktivitäts-Booster! 🎧

Und stattdessen? Ich habe mir jetzt einen neuen Roman zugelegt, auf den ich mich abends freue. Beim Lesen kann ich mich gut entspannen. Außerdem haben mein Mann und ich die Serie „Silo“ geschaut und hören seitdem an manchen Abenden das Hörbuch der Trilogie dazu weiter. 
Hörbücher und Podcasts auf halber Geschwindigkeit sind meine Wundermittel zum einschlafen!

6 Tipps für guten Schlaf

Wenn du heute Nacht besser schlafen möchtest, hier sind 4 leicht umsetzbare Tipps:
 

1. ✅ Erste Hilfe: Body Scan statt Doom-Scrolling
   Geführte Entspannungsübungen helfen dem Nervensystem, runterzufahren. (Und oft schläfst du noch davor ein.)
   Techniken wie Yoga Nidra oder Autogenes Training können ähnliche Regenerationsprozesse  anstoßen wie echter Schlaf. Darum helfen sie besonders, wenn du akute Schlafstörungen hast oder aus anderen Gründen zu wenig schläfst. Ein Ersatz sind sie leider nicht, aber eine sehr gute Erste Hilfe.
   Hochwertige geführte Anleitungen dazu gibt es zB. in der kostenlosen App Insight Timer.
   
2. ✅ Kauf dir einen Wecker, lade das Handy in der Küche auf.
   Nimm dein Handy nicht mit ins Bett. Das blaue Licht der Bildschirme blockiert die Melatoninproduktion; die ständigen Benachrichtigungen und aufputschende Inhalte machen es schwer, wirklich abzuschalten. Falls du einen Fernseher im Schlafzimmer hast, wäre es ein echter Power-Move, ihn raus zu schmeißen.
   
3. ✅ Verbringe Zeit unter freiem Himmel.
   Hältst du morgens dein Gesicht für ein paar Minuten in Richtung Sonne, synchronisiert sich deine Innere Uhr. So gelingt es deinem Körper, tagsüber fit zu sein – und abends hat er genug Melatonin gebildet, um einzuschlafen. Auch wenn du müde bist, vermeide Nickerchen (die bauen Melatonin ab – das ist fürs Schlafen wie Naschen vor’m Abendbrot).
   
4. ✅ Feste Zubettgehzeit – auch am Wochenende.
   Der Körper liebt Rhythmus und gewöhnt sich daran. Ob Nachteule oder früher Vogel – finde heraus, wie deine innere Uhr tickt und hilf deinem Körper, Ruhe zu bekommen, wenn er sie wirklich braucht. Gerade, wenn du selbstständig bist. 
   
5. ✅ Abendgedanken aufschreiben.
   Was beschäftigt dich gerade? Was will sich zeigen? Manchmal reicht ein Satz, um das innere Gespräch nicht mehr mit in den Schlaf zu nehmen. Vielleicht hilft auch ein liebevoller Brief an dich selbst.
   
6. ✅ Mach dir keinen zusätzlichen Druck.
   Statt dir Vorwürfe zu machen, stelle lieber freundliche Fragen, die Lösungswege öffnen:
   Was braucht mein System heute Abend wirklich?
   Was würde eine gut versorgte Version von mir jetzt tun?
   

Noch mehr Tipps findest du in Matt Walker’s Ted-Talk:

„Matt Walker: Sleep is your superpower“ von TED anzeigen

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„Matt Walker: Sleep is your superpower“ direkt öffnen

Was du nicht tun solltest:

Aber was, wenn du so schlecht geschlafen hast, wie ich?

Walkers unkonventioneller Tipp: Tu nichts. 

Bleib nicht länger liegen, geh nicht früher ins Bett, mach kein Nickerchen, trink kein zusätzliches Koffein. Warum? Je länger du wach bist, desto mehr steigt ein Hormon, das dich abends gut schlafen lässt. Hier ist die komplette Erklärung dazu!

Schlaf – ein Akt der Revolution?

Noch ein abschließender Gedanke, der mich schon länger beschäftigt: Unsere Welt ist nicht auf Ruhe ausgelegt, sondern auf ständigen Konsum, Produktivität und Bewegung. 

Da kann es sich fast wie ein Akt des Widerstandes anfühlen, die Priorität auf Schlaf und regelmäßige Pausen zu legen. In manchen Umfeldern wird weiterhin so getan, als ob es sich dabei um Luxus handelt, den man sich nicht erlauben kann. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall: Es wird wissenschaftlich immer mehr belegt, wie entscheidend Schlaf und Pausen für jeden Bereich unserer Gesundheit sind.

Aus den Erfahrungen mit meinem Selbst-Experiment und aus der Arbeit mit meinen früheren Patient*innen kann ich inzwischen recht vollmundig versprechen: Sobald du anfängst, dich um deinen Schlaf zu kümmern, wirst du erleben, wie alles andere in deinem Leben an Energie und Leichtigkeit (und ja, Produktivität) zurück gewinnt.  

Schlaf gut,

PS: Dieser Artikel ist zuerst in meinem Selbstfürsorge-Newsletter erschienen. Inspiration für mehr Selbstfürsorge im Alltag bekommst du kostenlos jeden Freitag in dein Postfach – einfach hier anmelden!

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